Distensioni su panca piana con bilanciere

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium


Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca piana con bilanciere è noto anche come Bech press, Bench, Panca, Panca piana

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca piana con bilanciere è un esercizio Base


VARIANTI: Distensioni su panca piana con manubri

Distensioni su panca piana con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti. Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate. Quella appena descritta non è altro che la posizione di forza della schiena, quindi è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca. Le braccia sono tese, le spalle flesse in misura variabile, con un massimo di 90° (braccia perpendicolari al terreno) e l'impugnatura del bilanciere è sempre prona con pollice. La distanza tra le mani può variare da qualche cm più ampia della distanza fra le spalle, fino a 81 cm (limite massimo consentito nelle gare di powerlifting). Al variare della distanza tra le mani, corrispondono un diverso grado di flessione delle spalle ed un diverso collocamento spaziale del bilanciere. La posizione di partenza con una presa relativamente stretta vede quindi l'atleta con le spalle leggermente meno flesse sul piano sagittale ed il bilanciere sopra la parte superiore dell'addome/bassa del petto, rispetto alla posizione di partenza con presa più larga in cui le spalle possono arrivare ad un grado di flessione sul piano sagittale vicino ai 90° posizionando così il bilanciere sopra la parte alta del pettorale. Sul piano trasversale invece, all'allargarsi della presa si riduce il grado di flessione in trasversale della spalla e viceversa. L'esecuzione consiste nell'abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che non si trovi a contatto con il torace. Questo movimento deve tracciare un segmento di linea retta esattamente perpendicolare alla panca. Al termine della discesa del bilanciere, da una visione laterale l'avambraccio deve risultare perpendicolare al terreno. A questo punto, l'atleta spinge il bilanciere verso l'alto facendogli ripercorrere l'esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca piana con bilanciere"

Gruppo 0:

Grande pettorale, Deltoide anteriore, Coracobrachiale, Bicipite brachiale (debole)

Azione:

Flessione trasversale spalla


Gruppo 1:

Tricipite brachiale, Anconeo

Azione:

Estensione gomito



Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015