Distensioni su panca piana con bilanciere

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca piana con bilanciere è noto anche come Bech press, Bench, Panca, Panca piana.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca piana con bilanciere è un esercizio Base

VARIANTI: Distensioni su panca piana con manubri.

Distensioni su panca piana con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti. Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate. Quella appena descritta non è altro che la posizione di forza della schiena, quindi è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca. Le braccia sono tese, le spalle flesse in misura variabile, con un massimo di 90° (braccia perpendicolari al terreno) e l'impugnatura del bilanciere è sempre prona con pollice. La distanza tra le mani può variare da qualche cm più ampia della distanza fra le spalle, fino a 81 cm (limite massimo consentito nelle gare di powerlifting). Al variare della distanza tra le mani, corrispondono un diverso grado di flessione delle spalle ed un diverso collocamento spaziale del bilanciere. La posizione di partenza con una presa relativamente stretta vede quindi l'atleta con le spalle leggermente meno flesse sul piano sagittale ed il bilanciere sopra la parte superiore dell'addome/bassa del petto, rispetto alla posizione di partenza con presa più larga in cui le spalle possono arrivare ad un grado di flessione sul piano sagittale vicino ai 90° posizionando così il bilanciere sopra la parte alta del pettorale. Sul piano trasversale invece, all'allargarsi della presa si riduce il grado di flessione in trasversale della spalla e viceversa. L'esecuzione consiste nell'abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che non si trovi a contatto con il torace. Questo movimento deve tracciare un segmento di linea retta esattamente perpendicolare alla panca. Al termine della discesa del bilanciere, da una visione laterale l'avambraccio deve risultare perpendicolare al terreno. A questo punto, l'atleta spinge il bilanciere verso l'alto facendogli ripercorrere l'esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

Quando esegui l'esercizio Distensioni su panca piana con bilanciere ricorda sempre di

Le spinta delle gambe e l'equilibrio dei muscoli della cintura addominale sono essenziali per una corretta esecuzione. Scapole addotte durante tutta l'esecuzione. I polsi non devono piegarsi indietro. al culmine della fase negativa l'avambraccio visto dal lato deve essere perpendicolare al pavimento. Il rimbalzo sul petto è considerato cheating cos? come alzare i glutei, mentre alzare i piedi o basculare sono considerati semplicemente errori. E' possibile anche che il segmento tracciato dal bilanciere sia in obliquo per terminare la distensione con la barra sopra le spalle; questo non è considerabile come errore, ma in alcuni casi pu? causare dolori a livello della spalla.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca piana con bilanciere"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede