Distensioni su panca inclinata con manubri

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca inclinata con manubri è noto anche come Dumbell inclined bench press, Inclined bench press with dumbells, Spinte su panca inclinata.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca inclinata con manubri è un esercizio Multiarticolare/accessorio

VARIANTI: Distensioni su panca inclinata con bilanciere.

Distensioni su panca inclinata con manubri: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca inclinata i 20° e i 45°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e manubrio siano esattamente sullo stesso piano verticale da una visione di lato. I manubri sono tenuti alla stessa altezza dello sterno con una presa che può essere prona o neutra; quest'ultima è più corretta e particolarmente consigliata quando i manubri sono ingombranti e pesanti, che quindi se tenuti con presa prona, costringerebbero l'atleta a tenere i gomiti meno flessi di quanto servirebbe per avere gli avambracci perpendicolari al terreno da una visione frontale, con conseguente inutile sforzo da parte dei flessori del gomito per reggere i manubri e riduzione del movimento di discesa. L'esecuzione consiste nello spingere i manubri verso l'alto sul piano verticale perpendicolare al pavimento (non alla panca) su cui giacevano prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto nell'ultimo terzo di movimento. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti e poco prima che le braccia arrivino a trovarsi perpendicolari al terreno. E' possibile eseguire questo esercizio anche in versione unilaterale con conseguente maggiore stimolazione degli stabilizzatori della colonna. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. La corretta esecuzione di questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla nel primo terzo del movimento per mantenere la posizione sopra descritta.

Quando esegui l'esercizio Distensioni su panca inclinata con manubri ricorda sempre di

Le spinta delle gambe e l'equilibrio dei muscoli della cintura addominale sono essenziali per una corretta esecuzione. I polsi non devono piegarsi indietro. al culmine della fase negativa l'avambraccio visto dal lato deve essere perpendicolare al pavimento. Alzare i glutei è considerato pericoloso per la schiena che in questo esercizio si trova in carico; mentre alzare i piedi o basculare sono considerati semplicemente errori. Terminare la distensione con le braccia esattamente perpendicolari al terreno toglie molta tensione sui muscoli interessati.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca inclinata con manubri"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede