Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi è noto anche come Dumbell military press, Dumbell shoulder press.

Tipo di Esercizio

Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi è un esercizio Multiarticolare/accessorio

VARIANTI: Distensioni sopra la nuca con manubri da seduto, Distensioni dietro la nuca con manubri in piedi, Distensioni dietro la nuca con manubri da seduto.

Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in piedi in posizione eretta, ma con il busto e la testa leggermente inclinati all'indietro, con la schiena nella sua posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. La distanza tra i piedi (passo) è pari o leggermente superiore alla distanza tra le spalle. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle non sono completamente abdotte sul piano trasversale, ma sono addotte sul piano longitudinale ed extraruotate in modo che gomito, polso e impugnatura del manubrio siano allineati su tutti e tre i piani. I manubri sono tenuti alla stessa altezza della parte alta dello sterno con una presa che può essere prona o neutra; quest'ultima è più corretta e particolarmente consigliata quando i manubri sono ingombranti, che quindi se tenuti con presa prona, costringerebbero l'atleta a tenere i gomiti meno flessi di quanto servirebbe per avere gli avambracci perpendicolari al terreno con conseguente inutile sforzo da parte dei flessori del gomito per reggere i manubri e riduzione del movimento di discesa. L'esecuzione consiste nello spingere i manubri verso l'alto sul piano verticale su cui giacevano prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle o poco più in alto. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti e poco prima che le braccia arrivino a trovarsi perpendicolari al terreno. E' possibile eseguire questo esercizio anche in versione unilaterale con conseguente maggiore stimolazione degli stabilizzatori della colonna.. L'utilizzo di estensioni delle ginocchia e/o delle anche per aiutarsi a sollevare il bilanciere è considerato cheating, ma è consentito per mantenere l'equilibrio. L'esecuzione di questo esercizio richiede una discreta mobilità della spalla se non la si tiene completamente abdotta sul piano trasversale, mentre è necessaria una buona mobilità della spalla per tenerla completamente abdotta sul piano trasversale.

Quando esegui l'esercizio Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi ricorda sempre di

La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Le ginocchia in partenza non devono mai essere completamente estese. Non aiutarsi con gli arti inferiori se non per utilizzare la tecnica di cheating o per tenere l'equilibrio. La presa richiede obbligatoriamente anche l'utilizzo del pollice. Polsi dritti. In partenza, gomiti, polsi e bilanciere devono essere allineati su tutti e tre i piani. Da una visione laterale il movimento del manubrio deve tracciare un segmento di retta perfettamente verticale. Terminare la fase concentrica poco prima che le braccia si trovino ad essere perpendicolari al pavimento. L'utilizzo dei manubri consente una discesa più profonda rispetto al lento avanti con bilanciere. Con manubri ingombranti è necessaria una presa neutra (cioè palmo delle mani rivolto verso le spalle) per la massima discesa e il minor spreco di energie.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni sopra la nuca con manubri in piedi"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede