Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione è noto anche come Crunch.

Tipo di Esercizio

Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione è un esercizio Monoarticolare

VARIANTI: Crunch a terra, Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo, Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione, Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo.

Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione: Esecuzione

Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca con le anche flesse a 90° e le gambe in sospensione. L'angolo a livello delle anche dovrà rimanere costante per tutta la durata dell'esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con la panca va dall'angolo inferiore delle scapole (variabile soggetta alle caratteristiche antropometriche dell'atleta) ai glutei, mentre scapole e testa si trovano sospesi ed inclinati verso il basso in modo da allungare completamente il retto addominale. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L'elenco è stato scritto in ordine crescente di difficoltà. Una volta stabilito dove posizionare gli arti, non è più possibile cambiare questo parametro se non come tecnica di cheating o per alleggerire il carico durante una serie in “stripping”. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione colonna avendo cura di mantenere la parte bassa della schiena rimane a contatto con la panca per tutta la durata dell'esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Il range di movimento è ridotto, poiché sollevando troppo la schiena si finisce per flettere anche l'anca trasformando il crunch in un sit up. In caso la parte bassa della schiena si stacchi dalla panca durante l'esecuzione dell'esercizio, nonostante l'atleta si impegni ad evitarlo, è necessario passare ad una variante meno impegnativa di crunch. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

Quando esegui l'esercizio Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione ricorda sempre di

L'angolo a livello delle anche deve rimanere costante per tutta la durata dell'esecuzione. La distanza tra mento e sterno deve rimanere costante. La parte bassa della schiena ed i glutei devono sempre rimanere a contatto con la panca. Muovere le braccia per superare il punto critico per poi riportarle nella loro posizione iniziale è considerato cheating pericoloso, poiché rende molto difficile mantenere l'equilibrio.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna e delle anche e delle ginocchia