Crunch inverso su panca inclinata

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Crunch inverso su panca inclinata è noto anche come Inclined bench reverse crunch, Inclined bench rising flag.

Tipo di Esercizio

Crunch inverso su panca inclinata è un esercizio Monoarticolare


VARIANTI: Crunch inverso su panca piana, Crunch inverso alle parallele, Crunch inverso alla sbarra.

Crunch inverso su panca inclinata: Esecuzione

Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca inclinata con le mani che afferrano dei punti fermi di solito situati dietro la testa. La schiena è estesa, le anche possono essere flesse a 90° (variante monoarticolare), o estese (variante biarticolare), mentre le ginocchia possono essere flesse (facile) o estese (difficile). L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione completa delle anche (in caso di variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna vertebrale (nel caso si voglia eseguire la variante monoarticolare, l'esercizio inizia con questa azione) spingendo le ginocchia (variante a ginocchia flesse) o i piedi (variante a ginocchia estese) verso l'alto (molto difficile; anche conosciuto come rising flag) o verso la testa (crunch inverso tradizionale). Tutte le articolazioni non interessate dovrebbero rimanere immobili. Eseguendo l'esercizio “rising flag” le anche si estendono parzialmente. In qualsiasi variante, occorre evitare di esercitare eccessiva forza di trazione attraverso gli arti superiori i quali si devono limitare ad evitare lo scivolamento dell'atleta data l'inclinazione della panca.

Quando esegui l'esercizio Crunch inverso su panca inclinata ricorda sempre di

L'angolo di tutte le articolazioni al di fuori di anche (solo se si esegue il rising flag) e colonna vertebrale, devono rimanere invariati per tutta la durata dell'esercizio. Partire con le ginocchia estese e fletterle nel corso delle ripetizioni è considerato cheating, ma pu? anche essere eseguito come tecnica di stripping.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Crunch inverso su panca inclinata"

Gruppo 1:

Retto addominale, Obliqui esterni, Obliqui interni.

Azione:Flessione della colonna

Gruppo 2:

Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo.

Azione:Flessione anca (opzionale)

Gruppo 3:

Grande gluteo, Semitendinoso, Semimembranoso, Capo lungo del bicipite femorale, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione anca (ridottissima)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna e delle anche, delle ginocchia, dei gomiti, delle spalle e delle scapole

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015