A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli 
L'esercizio Crunch inverso su panca inclinata è noto anche come Inclined bench reverse crunch, Inclined bench rising flag.
Crunch inverso su panca inclinata è un esercizio Monoarticolare
VARIANTI: Crunch inverso su panca piana, Crunch inverso alle parallele, Crunch inverso alla sbarra.
Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca inclinata con le mani che afferrano dei punti fermi di solito situati dietro la testa. La schiena è estesa, le anche possono essere flesse a 90° (variante monoarticolare), o estese (variante biarticolare), mentre le ginocchia possono essere flesse (facile) o estese (difficile). L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione completa delle anche (in caso di variante biarticolare) seguita da una flessione del tratto lombodorsale della colonna vertebrale (nel caso si voglia eseguire la variante monoarticolare, l'esercizio inizia con questa azione) spingendo le ginocchia (variante a ginocchia flesse) o i piedi (variante a ginocchia estese) verso l'alto (molto difficile; anche conosciuto come rising flag) o verso la testa (crunch inverso tradizionale). Tutte le articolazioni non interessate dovrebbero rimanere immobili. Eseguendo l'esercizio “rising flag” le anche si estendono parzialmente. In qualsiasi variante, occorre evitare di esercitare eccessiva forza di trazione attraverso gli arti superiori i quali si devono limitare ad evitare lo scivolamento dell'atleta data l'inclinazione della panca.
L'angolo di tutte le articolazioni al di fuori di anche (solo se si esegue il rising flag) e colonna vertebrale, devono rimanere invariati per tutta la durata dell'esercizio. Partire con le ginocchia estese e fletterle nel corso delle ripetizioni è considerato cheating, ma pu? anche essere eseguito come tecnica di stripping.
| Gruppo 1: | |
| Azione: | Flessione della colonna |
| Gruppo 2: | Retto femorale, Ilopsoas, Tensore della fascia lata, Adduttore lungo, Adduttore breve, Sartorio, Pettineo. |
| Azione: | Flessione anca (opzionale) |
| Gruppo 3: | Grande gluteo, Semitendinoso, Semimembranoso, Capo lungo del bicipite femorale, Capo ischiatico del grande adduttore. |
| Azione: | Estensione anca (ridottissima) |
Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna e delle anche, delle ginocchia, dei gomiti, delle spalle e delle scapole
integrazione: Ciao Marco, grazie per l'interessamento...ti posto il mio programma alimentare anche se sintetico dato la mancanza di tempo per scrivere:
colazione; 160 ml latte parz.scremato con 30 g.all bran /corn flackes
spuntino metà mattina: Yogurt greco banana (nei giorni di allenamento, contando che mi alleno...
Personal Trainer: DR.Gilles FerraresiIntegratori salini: potassio citrato o aspartato?: Salve, per le loro caratteristiche chimiche potassio e magnesio sono presenti negli integratori in forma salificata. I sali possono essere: inorganici (ad esempio magnesio ossido, magnesio carbonato, magnesio solfato, cloruro di potassio) organici (ad esempio potassio citrato, magnesio aspartato...
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Ferro ed Endurance |
| Nella lezione di oggi Vi parlerò dell'elemento ferro e della sua importanza negli sports agonistici di endurance (ciclismo, maratona ecc.) e - perché no? - nelle attività fisiche amatoriali cardio fitness |
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Varicocele, Deficit di Testsosterone, Sessualità
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