Crunch a terra

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Crunch a terra è noto anche come Crunch.

Tipo di Esercizio

Crunch a terra è un esercizio Monoarticolare

VARIANTI: Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo, Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione, Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo, Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione.

Crunch a terra: Esecuzione

Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L'elenco è stato scritto in ordine crescente di difficoltà. Una volta stabilito dove posizionare gli arti, non è più possibile cambiare questo parametro se non come tecnica di cheating o per alleggerire il carico durante una serie in “stripping”. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Il range di movimento è ridotto, poiché sollevando troppo la schiena si finisce per flettere anche l'anca trasformando il crunch in un sit up. In caso non si riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, è necessario passare ad eseguire una variante più leggere di crunch come quella con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

Quando esegui l'esercizio Crunch a terra ricorda sempre di

Gli arti inferiori devono rimanere immobili. La distanza tra mento e sterno deve rimanere costante. Solamente la parte alta della schiena si stacca dal pavimento. Muovere le braccia per superare il punto critico per poi riportarle nella loro posizione iniziale è considerato cheating.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Crunch a terra"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna e delle anche