CALISTHENIC

A cura di Roberto Rillo - Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding

Cosa è?

E' la forma più comune di ginnastica a corpo libero.

Etimologia del termine: l'Oxford Dictionary la definisce forse un acronimo tra le parole "ellenico" ed "estetica" o "forza e bellezza" e in generale la descrive come una serie di esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la bellezza, la forza della figura e l'eleganza dei movimenti.

Nel mondo anglosassone per Callistenic si intendono:
a) tutti quei movimenti di riscaldamento eseguiti a corpo libero
come slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta ecc.

b) tutti i movimenti eseguiti col sovraccarico naturale del proprio corpo, tipo piegamenti su braccia, sit ups, trazioni alla sbarra ecc.

Questa sezione nasce dal ricordo "leggendario" di un periodo in cui esistevano pochissime palestre di body building, erano rare le macchine da allenamento e possedere un vero bilanciere con i dischi in ghisa era un lusso.

Ciononostante i callisthenic sono stati usati nella preparazione atletica di giovani atleti con risultati funzionali eccellenti; minori invece i risultati con finalità ipertrofiche.

Mancava ai tempi l'organizzazione degli esercizi secondo un protocollo che prevedesse le variabili fondamentali di intensità, volume, frequenza ecc.

Lo sbaglio era quello di eseguire sempre gli stessi esercizi, tutti i giorni, per il massimo numero di ripetizioni possibili, mangiando gnocchi al ragù e aspettando il miracolo di trasformarsi in Steve Reeves.

Con le conoscenze attuali e uniti ad una buona dieta, i callisthenic invece possono costituire un allenamento produttivo ed efficace in tutte quelle occasioni dove non si può andare in palestra per problemi di tempo, denaro, chiusure per ferie ecc.

Riuscire a sollevare il proprio corpo richiede un discreto grado di forza, che spesso chi usa bilanciere e manubri non possiede. Perciò questi esercizi sono molto duri e faticosi ma modificando sulla leva corporea, la distanza tra appoggio/trazione e la resistenza, potranno essere seguiti più agevolmente.

Un protocollo efficace per l'esecuzione dei callisthenic prevede per ogni gruppo o area muscolare, un riscaldamento con un esercizio di media difficoltà, poi un esercizio duro da eseguire in maniera esplosiva per molte serie e poche ripetizioni, infine si chiude con un esercizio di media difficoltà eseguendo una sola serie per 15 ripetizioni e oltre portata all'esaurimento per acido lattico.

Quadricipiti

CALLISTHENIC Dalla posizione di partenza saltare esplosivamente il più in alto possibile distendendo le gambe e atterrare bloccandosi nella posizione di partenza.

Ripartire immediatamente.
CALLISTHENIC Sollevarsi con un gamba sola posta su un rialzo o anche direttamente dal suolo.

La gamba che fa da zavorra può essere tenuta a squadra davanti a sé oppure completamente rilassata avanti o di fianco.

Eseguire vicino ad un muro o vicino ad un appoggio per non perdere l'equilibrio
CALLISTHENIC Non eseguire mai come primo esercizio, trattasi del famigerato sissy squat e può essere pericoloso per le ginocchia.

Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi.

Durante la risalita non aiutarsi col busto.

Polpacci

CALLISTHENIC Con un piede su un rialzo, sollevarsi il più in alto possibile e ritornare in posizione facendo scendere il tallone il più in basso possibile.

La mano in appoggio serve solo per l'equilibrio.

Schiena bicipiti

CALLISTHENIC Variante casalinga simile al rematore con bilanciere o al pulley basso.

Mantenere il corpo diritto per tutto l'arco del movimento.

Bicipiti

CALLISTHENIC Variante, ancora più casalinga della precedente, del curl bilanciere.

Se la gamba è completamente rilassata vi stupirete di quanto possa essere pesante, soprattutto se eseguito dopo il rematore.

Schiena

CALLISTHENIC Distesi proni, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi, ritornare e ripetere.

Le braccia possono stare, in ordine di difficoltà, distese lungo i fianchi, aperte lateralmente o distese avanti.

Addominali

CALLISTHENIC Alzare le gambe equilibrandosi col busto portato all'indietro. Rimnanere in squadra statica appogiati solo sul coccige.
CALLISTHENIC Mantendendo la retroversione del bacino, allungare le gambe e poi raccoglierele al petto. Le gambe possono essere raccolte e distese invece che contemporaneamente, anche alternativamente tra loro.

Aerobica

CALLISTHENIC Saltare la corda per 10-30 minuti consecutivi a ritmo medio lento.

Oppure saltare ad intervalli di 30 secondi velocissimi seguiti da 1 minuto normale per 8 volte consecitive.

Per rendere meno monotona l'esecuzione si può eseguire il salto con passo alternato, a due piedi, incrociando le braccia ecc.