Preparazione atletica per le Arti Marziali in palestra

A cura del Personal Trainer DR.Riccardo Barioni, visita il suo Blog

Pubblicato nella sezione Sport alle ore 14:37 del 18 Gennaio 2011

Siamo nel 21° secolo e ancora nessuno propone gli allenamenti e le preparazioni atletiche in palestra, se non a livelli altissimi.. ma per piacere

Come ben saprete anche se siamo nel 2011, l’allenamento in palestra per gli sport singolari come le arti marziali non è ben visto da allenatori e maestri dei vari dojo o palestre. Questa deduzione è dovuta al semplice fatto che se cercate su google, “ allenamento per il karate” troverete tutto ciò che si fa all’interno del dojo dove praticate la vostra amata arte marziale.
Bene è ora di rompere le regole e utilizzare il le routine di potenziamento muscolare che si praticano in palestra per migliorare la nostra performance nel combattimento!

Premetto che questa routine è la prima di una programmazione annuale quindi è un modello di allanamento. Ho potuto testare un anno di programmazione su 7 soggetti praticanti arti marziali come Kick Boxing, Karaté, JuJitsu e Full Contact.
In tutti e 7 i soggetti sono riuscito ad ottenere un miglioramento nella potenza di portata del colpo, del calcio e maggiore resistenza muscolare nell’assorbire duri colpi sul tronco e sugli arti; resistenza dovuta alla maggiore massa muscolare che assorbe meglio il colpo.

Prima di iniziare questi allenamenti, ho studiato bene le varie parti corporee e i muscoli coinvolti nell’esecuzione dei maggiori gesti atletici; una volta fatto questo ho potuto capire come allenare questi muscoli e conseguentemente migliorare la performance nelle loro caratteristiche specifiche.

Gran Pettorali, Piccoli Pettorali
Deltoide anteriore, Deltoide Mediale (o Laterale), Deltoide Posteriore
Romboide
Tricipite
Bicipite (Capo breve, Capo Lungo)
Gran Dorsale
Lombari (Toraco Lombari)
Quadricipiti (Vasto Laterale, Sartorio, Tensore della Fascia Lata, Adduttore Lungo, Gracile, Pettineo)
Bicipiti Femorali (Semimembranoso, Semitendinoso)
Polpaccio (Soleo, Gastrocnemio)

Maggiormente coinvolti

Il programma prevede 3 sedute di allenamento alternate alle regolari 2/3 sedute di pratica dell’arte marziale. Per eseguire questo programma d’allenamento è necessario disporre di una palestra ben attrezzata, quindi consiglio la palestra più vicina a casa vostra e un set di Kettlebell.

Giorno 1
Riscaldamento 10 min di Corsetta su tapis roulant
Riscaldamento con bastone, eseguendo trazioni in 3 direzioni e concentriche,
Halo con Kettlebell
Distensioni Bilanciere Panca Piana
Swing
Pull-up alla sbarra
Get up
Panca Piana stretta per tricipiti
Slanci posteriori con cavigliera

Giorno 2
Riscaldamento di 10 min con corda
Riscaldamento con bastone, eseguento 3 circonduzioni con i polsi per braccio, e intorno alla testa
Skip sul posto
Arnold press
Stacchi da terra con Kettlebell
Curl manubri alternato combinato
Affondi con kettlebell
Lombari all’iperextension
Step up sul posto con bilanciere

Giorno 3
Riscaldamento 10 min vogatore o RowRace
Riscaldamento 5 min di corsetta
Portate alle spalle con kettlebell
Leg Press pliometrica
Croci panca inclinata con manubri
Squat calf
Snatch
Affondi Laterali con Kettlebell
Tirate al mento con Kettlebell

Questi sono un’esempio di 3 giorni di allenamento, che dovranno essere implementati con gli allenamenti specifici dell’arte marziale che si pratica.

Notate bene, sono schede esemplificative, non prendetele così, ogni scheda va adattata al soggetto che si ha di fronte, ed in base a ciò che gli serve la scheda sarà strutturata in modalità varie per sviluppare maggiormente, forza, velocità, forza-veloce, resistenza, forza-resistente e tutte le altre capacità condizionali che possediamo o migliorare la performance muscolari dove l’atleta è più carente.

Un programma per un atleta, va sempre pianificato o per lo meno strutturato in base al soggetto.

Se sei interessato a migliorare le tue performance, e vuoi un buon programma che si adatti a te contattami

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