Aspetti dell' allenamento della forza nel ciclista

Pubblicato da: ANTONIO TRIFILIO

nella sezione Sport vari alle ore 12:16 del 12 dicembre 2015.


Aspetti dell' allenamento della forza nel ciclista

Generalità sull' allenamento della forza nel ciclista (Parte 1)

Poiche la forza nelle sue varie forme di espressione: forza massimale, forza dinamica massima, forza esplosiva e resistenza alla forza rappresenta, in modo più o meno notevole, un fattore determinante la prestazione in tutti gli sport, al suo sviluppo specifico va attribuito un ruolo importante. L' allenamento della forza ha molteplici aspetti e svolge diverse funzioni, di certo nel ciclismo ha un ruolo più che fondamentale, e spesso non ci si pone come obiettivo uno sviluppo della stessa in relazione alle diverse fasi di gara, oltre ad esso la forza ha aspetti diversificati, ad esempio lo sviluppo di forza (in questo caso a secco) può rafforzare piccoli gruppi muscolari che nel gesto specifico della pedalata non verrebbero sufficientemente sollecitati e che coadiuvano l'esecuzione della pedalata, svolge inoltre un importante completamento rivolto al potenziamento degli antagonisti alla pedalata ( es. bicipite femorale, semitendinoso ) causando maggiori efficienze della pedalata. L'importanza dell'ottimizzazione dello sviluppo di tale capacità condizionale risiede nel fatto che molto spesso la forza viene sviluppata in minor modo e con carichi troppo bassi, e contrariamente ci si concentra solo sulla resistenza, l'aumentare della sezione trasversa ovvero la CSA (cross section area) implica una diminuzione della capacità ossidative e quindi della resistenza, situazione dannosa per quanto riguarda uno sport come il ciclismo dove capacità aerobiche e CSA (che comporta un maggiore peso e quindi un rapporto potenza peso basso) devono necessariamente essere inversamente proporzionali ed a favore della capacità ossidative del ciclista. E' impossibile quindi sviluppare al massimo, contemporaneamente, i presupposti dell'organismo sui quali si basano la forza o la resistenza, bisogna ricordare che se l'obiettivo è sviluppare è formare al massimo una delle due capacità condizionali esiste solo un alternativa (Israel 1991) tuttavia il ciclismo è considerato uno sport a componente aerobica-anaerobica, e nelle diverse fasi di gara il sistema neuromuscolare fa capo alle diverse espressioni di forza, come la esplosiva (in sprint e volate) o impegni di resistenza alla forza-forza resistente (come gare a cronometro), l'obiettivo quindi da perquisire è di ottenere tramite l'allenamento della forza l'incremento della stessa associata ad un incremento di potenza (aumento di forza associata ad aumenti di velocità) e in modo parallelo il tutto non deve influire negativamente sulla resistenza, e addirittura, coadiuvarne l'incremento. Di certo un profilo prestazionale di questo tipo rende la programmazione difficile e complessa, tuttavia esistono protocolli di allenamento a secco che riescono ad incrementare la forza massima isometrica, la potenza media e di picco in ciclisti senza che si instauri ipertrofia, come da fonti letterarie tutto ciò è dovuto a motivazioni di natura neurale a favore di un maggiore reclutamento di unità motorie, e di ragione fisiologica a seguito di un adattamento delle unità motorie da tipo 2x a tipo 2. Sicuramente queste ultime considerazioni riguardano lavori effettuati con sovraccarichi a secco, tuttavia è necessario illustrare come la totalità dei lavori debbano essere successivamente "trasformati" nel gesto specifico in questione, quindi è di notevole importanza il successivo allenamento delle diverse espressioni di forza in bicicletta, di certo a seconda delle tipologia di forza stimolata i protocolli attualmente utilizzati sono vasti, e per lo più mirano a replicare la situazione di gara con la sollecitazione motoria posta in essere. E' fondamentale per poter procedere alla somministrazione di allenamenti di forza i parametri meccanici del soggetto ed è quindi considerato opportuno l'utilizzo di un misuratore di potenza montato sulla bicicletta, la frequenza cardiaca (utilizzata per misurare l'intensità) in questo caso risulta essere un parametro non obiettivo in quanto è soggetta a tempi di latenza che superano i tempi di ogni ripetizione di forza, oltre a questi accorgimenti ne esistono degli altri ma che specificheremo successivamente. I fattori che influenzano la buona riuscita della sollecitazione di questa capacità condizionale, e quindi di un efficace incremento della stessa sono molteplici, di sicuro alla base di tutto risiede la scelta e la somministrazione del carico che va scelto e pianificato a lungo termine rispetto la prestazione, quindi verrà valutato il peso la meccanica del gesto e il numero di ripetizioni. A tale riguardo, occorre fare attenzione al fatto che il metodo utilizzato fino ad ora per stabilire il carico attraverso le percentuali di 1 RM non è preciso, in quanto dipende da molteplici fattori quali sesso, gruppi muscolari coinvolti, tipo di esercizi e livelli di forza massima assoluta (Frolich et al. 2004). La capacità di prestazione umana può essere articolata in diverse zone, la cui mobilitazione richiede impegni diversi di carattere motivazionale e quindi di natura psicologica, secondo Hettinger la zona di prestazione automatizzata e la zona della disponibilità fisiologica richiedono uno scarso impegno (Hettinger et al. 1966). A differenza le riserve di normale utilizzazione richiedono uno sforzo motivazionale intenso, infine le riserve protette autonomamente possono essere accessibili solo per azioni estreme, causaste da ipnosi, farmaci o pratiche dopanti e portano al completo esaurimento del soggetto in termini di forza, concludendo si definisce la soglia di mobilitazione il limite che delimita la zona di normale disponibilità dalla zona delle riserve protette autonomamente.

Generalità sull' allenamento della forza nel ciclista (Parte 2)

Altri fattori che influenzano la forza momentanea sono date dai ritmi circadiani (entro certi limiti), come messo in evidenza da alcune ricerche la forza e la massima prestazione anaerobica seguono lo stesso ritmo circadiano (essendo il primo influenzato dal secondo fattore), valutando infatti la massima potenza anaerobica (tramite test Wingate 30-s) si nota questo aspetto e si nota come il picco di forza e quindi la maggiore potenza anaerobica si noti tra le ore 17-18 di sera, la causa di ciò è stata attribuita alla temperatura corporea che sempre secondo ritmi circadiani raggiunge il massimo valore la sera, sembrerebbe inoltre che anche la temperatura ambientale giochi un ruolo fondamentale, tuttavia temperatura ambientale e corporea alta come fattori combinati non ampliano i suddetti parametri (Racinas et al. 2005). E' da considerare anche che ogni tipologia di muscolo ha una sua allenabilità ed un suo incremento in rapporto all' allenamento iniziale dello stesso, in genere i muscoli meno sollecitati durante le azioni quotidiane presentano una maggiore allenabilità, rispetto a tutti quelli più utilizzati in gesti di routine (es. i flessori delle dita sono i muscoli meno allenabili in quanto quotidianamente vengono sollecitati ),il gruppo muscolare degli estensori della gamba, dei flessori della gamba ed estensori e flessori della coscia si collocano in una fascia medio alta di allenabilità. L'allenabilità della forza segue un grafico parabolico dove minore è il grado di allenamento maggiore sarà la forza relativa, viceversa maggiore sarà il grado di allenamento minore sarà la forza relativa forza relativa come tasso di incremento (Groh et al. 1972). Bisogna anche considerare che le contrazioni unilaterali portano ad incrementi di attività elettromiografica (EMG) e quindi ad un più elevato sviluppo di forza, il tutto può essere attribuito al fatto che in una contrazione unilaterale, l'intera energia di attivazione nervosa si concentra su di una estremità e, quindi, mette in atto meccanismi più intensivi di reclutamento e di frequenza di scarica, tale pratica risulta di notevole importanza se si vuole raggiungere uno sviluppo della forza a livelli di vertice, inoltre nel ciclismo l' allenamento unilaterale di forza rappresenta la condizione ideale di specificità del gesto della pedalata. Tra i fattori che bisogna non trascurare ritroviamo la scelta del volume e durata delle contrazioni, ma fattore ancora più determinante è la qualità dei protocolli di allenamento di forza svolti, tra i diversi aspetti abbiamo la scelta tra intensità e volume. Se l'obiettivo da perseguire è di raggiungere rapidamente la forza limite l'intensità di carico precede rispetto al volume dello stesso (Mellerowicz et al. 1972), bisogna inoltre impostare un protocollo di allenamento tenendo in considerazione il tempo a disposizione per allenare questa qualità, bilanciando allenamenti di forza con allenamenti di resistenza nel breve e nel lungo periodo, la frequenza di allenamento di forza è molto importante per poter "gestire" il successivo picco massimo di forza che verrà ad instaurarsi a seconda dei tempi di allenamento e delle sedute settimanali, è stato dimostrato che in un allenamento isometrico la forza iniziale veniva incrementata dall' 1 al 4% nella seduta, nel giorno stesso dell'allenamento invece si riscontrava un guadagno del 56% dell' incremento totale, nel 2deg giorno al 39 e nel 7deg giorno di solo lo 0,6%, ne deriva quindi che il maggiore guadagno di forza si ottiene nel 1deg giorno di allenamento, per sfruttare questo bisogna tendere ad un lavoro quotidiano, per far si che si riesca ad ottenere il massimo incremento di forza nel minore tempo possibile (Hettinger et al. 1966), riuscendo così ad avere più tempo a disposizione per trasformare la forza massimale acquisita lavorando su esercizi specifici in bicicletta. Il presupposto fondamentale da tenere bene in mente e che non tutti i protocolli di allenamento portano ad uno sviluppo della forza con la stessa velocità (intesa come tempo di micro ciclo), nel caso del ciclismo si ricercano incrementi di forza escludendo ipertrofia, tutte le metodologie che riportano a questa condizione in genere implicano un accrescimento di forza in maniera rapida, generalmente sono tutti metodi che riconducono ad allenamenti di tipo esplosivo, pliometrico o di natura eccentrica con picchi elevati di carico, tuttavia alcuni di questi sono del tutto opposti alla specificità del gesto ma che tuttavia apportano benefici (se somministrati accortamente), bisogna anche constatare che tali metodologie, soprattutto impegni di natura eccentrica se somministrati a blocchi di allenamento possono portare ad un' abbassamento momentaneo della performance, per poi risanarsi e migliorare diverse settimane dopo (Leong et al. 2014).

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 12/12/2015

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