Le quattro fasi dell'allenamento

Pubblicato da: DR.Davide Cacciola

nella sezione Salute alle ore 14:57 del 18 agosto 2011.


Le quattro fasi dell'allenamento

Ho scritto questo articolo con lo scopo di rivolgermi ai neofiti dell'allenamento, cioe a coloro da poco praticano attivita fisica o che hanno intenzione di iniziare adesso.
Pertanto ho scelto di utilizzare parole di facile comprensione e di non scendere troppo nei dettagli, soprattutto per quanto riguarda i processi biochimici descritti in seguito.
Chiunque fosse interessato ad approfondire gli argomenti, puo contattarmi. Saro felice di esservi utile.
Quella che segue puo definirsi una breve guida introduttiva all'allenamento, che a mio avviso puo essere suddiviso in 4 fasi, che chiameremo le "4 fasi dell'allenamento".
Le fasi sono strettamente interconnesse tra di loro, l'una non puo prescindere dall'altra e vanno svolte tutte ad ogni allenamento se vogliamo che il esso sia "completo" ed efficace.
Di seguito andiamo ad elencare le 4 fasi:
1deg FASE: RISCALDAMENTO
2deg FASE: LAVORO ISOTONICO
3deg FASE: LAVORO AEROBICO
4deg FASE: DEFATICAMENTO
A mio avviso, e buona regola indossare un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento

Fase 1: RISCALDAMENTO
E' questa la fase in cui il nostro corpo viene messo "a regime".
In particolare, un riscaldamento effettuato correttamente consente di:
- Far affluire piu sangue ai muscoli con conseguente miglior apporto di ossigeno e quindi di energia, aumentando la capacita di prestazione dei muscoli;
- Aumentare al temperatura all'interno dei muscoli rendendoli piu elastici e prevenendo cosi strappi e stiramenti muscolari;
- Aumentare l'elasticita dei tendini proporzionalmente all'aumento di temperatura generale;
- Lubrificare le articolazioni grazie all'aumentata produzione di liquido sinoviale successiva all'aumento di temperatura corporea generale;
- Predisporre in maniera graduale l' apparato cardiovascolare all'attivita da svolgere nelle successive fasi.

Riscaldatevi in maniera generale sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla macchina ellittica, fino a quando non avrete aumentato il battito di circa 30bpm
Dopo un riscaldamento generale e necessario un riscaldamento specifico per l'area interessata: effettuate una o piu serie con poco peso ad alto numero di ripetizioni per gruppo muscolare.

Fase 2: LAVORO ISOTONICO
Questa fase riguarda il potenziamento muscolare. E' caratterizzata da esercizi da svolgere in sala pesi, a corpo libero o con i macchinari.
La tipologia di sforzo richiesta e "anaerobica", intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi e prettamente di tipo "glucidico"
Per questo motivo il lavoro isotonico viene collocato nella seconda fase, dopo il riscaldamento, per sfruttare al meglio questa fonte energetica
Questa parte richiede spesso la mano del Personal Trainer. Sara suo compito selezionare gli esercizi adatti alla persona ed abbinarli dando loro una sequenza "logica" che rispetti i bisogni individuali, i principi della metodologia dell'allenamento e della programmazione.

Fase 3: LAVORO AEROBICO
Viene collocata dopo il lavoro isotonico, per via della fonte energetica richiesta per assolvere a tale lavoro.
Se l'intensita del lavoro aerobico non e elevata e se le scorte glucidiche presenti nei muscoli (glicogeno muscolare) sono in via terminale, l'organismo attinge maggiormente dai grassi.
Attenzione: Cio non vuol dire che i due meccanismi, glucidico e lipidico, lavorino separatamente rispettivamente nella 2dege 3deg fase. In realta lavorano sempre contemporaneamente, con accentuazione di uno o l'altro a secondo dell'intensita dello sforzo richiesto

Fase 4: DEFATICAMENTO
Nella parte finale dell'allenamento diamo al corpo il tempo di recuperare, riportandolo per quanto possibile, alle condizioni in cui si trovava prima dell'allenamento. Si favoriranno quindi attivita quali lo stretching, esercizi di respirazione, massaggi.
La pratica costante di questa attivita apporta notevoli benefici:
- Aumenta la flessibilita e l'elasticita di muscoli e tendini
- Riduce la tensione muscolare
- Migliora l'escursione articolare e di conseguenza la capacita di movimento
- Previene da traumi muscolari e tendinei
- Rallenta la calcificazione del tessuto connettivo
- Migliora la circolazione sanguigna
- Favorisce la coordinazione nei movimenti
- Migliora la consapevolezza del proprio corpo
- Riduce lo stress

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 18/08/2011

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