Le quattro fasi dell'allenamento

Pubblicato da: DR.Davide Cacciola, visita il suo Blog. Pubblicato

nella sezione Salute alle ore 14:57 del 18 Agosto 2011.


Ho scritto questo articolo con lo scopo di rivolgermi ai neofiti dell’allenamento, cioè a coloro da poco praticano attività fisica o che hanno intenzione di iniziare adesso.
Pertanto ho scelto di utilizzare parole di facile comprensione e di non scendere troppo nei dettagli, soprattutto per quanto riguarda i processi biochimici descritti in seguito.
Chiunque fosse interessato ad approfondire gli argomenti, può contattarmi. Sarò felice di esservi utile.
Quella che segue può definirsi una breve guida introduttiva all’allenamento, che a mio avviso può essere suddiviso in 4 fasi, che chiameremo le ”4 fasi dell’allenamento”.
Le fasi sono strettamente interconnesse tra di loro, l’una non può prescindere dall’altra e vanno svolte tutte ad ogni allenamento se vogliamo che il esso sia “completo” ed efficace.
Di seguito andiamo ad elencare le 4 fasi:
1° FASE: RISCALDAMENTO
2° FASE: LAVORO ISOTONICO
3° FASE: LAVORO AEROBICO
4° FASE: DEFATICAMENTO
A mio avviso, è buona regola indossare un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento

Fase 1: RISCALDAMENTO
E’ questa la fase in cui il nostro corpo viene messo “a regime”.
In particolare, un riscaldamento effettuato correttamente consente di:
- Far affluire più sangue ai muscoli con conseguente miglior apporto di ossigeno e quindi di energia, aumentando la capacità di prestazione dei muscoli;
- Aumentare al temperatura all’interno dei muscoli rendendoli più elastici e prevenendo così strappi e stiramenti muscolari;
- Aumentare l’elasticità dei tendini proporzionalmente all’aumento di temperatura generale;
- Lubrificare le articolazioni grazie all’aumentata produzione di liquido sinoviale successiva all’aumento di temperatura corporea generale;
- Predisporre in maniera graduale l’ apparato cardiovascolare all’attività da svolgere nelle successive fasi.

Riscaldatevi in maniera generale sul tapis roulant, sulla cyclette o sulla macchina ellittica, fino a quando non avrete aumentato il battito di circa 30bpm
Dopo un riscaldamento generale è necessario un riscaldamento specifico per l’area interessata: effettuate una o più serie con poco peso ad alto numero di ripetizioni per gruppo muscolare.

Fase 2: LAVORO ISOTONICO
Questa fase riguarda il potenziamento muscolare. E’ caratterizzata da esercizi da svolgere in sala pesi, a corpo libero o con i macchinari.
La tipologia di sforzo richiesta è “anaerobica”, intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi è prettamente di tipo “glucidico”
Per questo motivo il lavoro isotonico viene collocato nella seconda fase, dopo il riscaldamento, per sfruttare al meglio questa fonte energetica
Questa parte richiede spesso la mano del Personal Trainer. Sarà suo compito selezionare gli esercizi adatti alla persona ed abbinarli dando loro una sequenza “logica” che rispetti i bisogni individuali, i principi della metodologia dell’allenamento e della programmazione.

Fase 3: LAVORO AEROBICO
Viene collocata dopo il lavoro isotonico, per via della fonte energetica richiesta per assolvere a tale lavoro.
Se l’intensità del lavoro aerobico non è elevata e se le scorte glucidiche presenti nei muscoli (glicogeno muscolare) sono in via terminale, l’organismo attinge maggiormente dai grassi.
Attenzione: Ciò non vuol dire che i due meccanismi, glucidico e lipidico, lavorino separatamente rispettivamente nella 2°e 3° fase. In realtà lavorano sempre contemporaneamente, con accentuazione di uno o l’altro a secondo dell’intensità dello sforzo richiesto

Fase 4: DEFATICAMENTO
Nella parte finale dell’allenamento diamo al corpo il tempo di recuperare, riportandolo per quanto possibile, alle condizioni in cui si trovava prima dell’allenamento. Si favoriranno quindi attività quali lo stretching, esercizi di respirazione, massaggi.
La pratica costante di questa attività apporta notevoli benefici:
- Aumenta la flessibilità e l'elasticità di muscoli e tendini
- Riduce la tensione muscolare
- Migliora l’escursione articolare e di conseguenza la capacità di movimento
- Previene da traumi muscolari e tendinei
- Rallenta la calcificazione del tessuto connettivo
- Migliora la circolazione sanguigna
- Favorisce la coordinazione nei movimenti
- Migliora la consapevolezza del proprio corpo
- Riduce lo stress

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

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