Esercizi per il rilassamento pelvico

Pubblicato da: Andrea Militello

nella sezione Salute alle ore 22:10 del 17 novembre 2014.


Esercizi per il rilassamento pelvico

Il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un complesso insieme di muscoli pelvici che hanno la funzione di sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, retto e ano). L'elevatore dell'ano, e in particolare la parte del muscolo detto "pubococcigeo" circonda uretra, vagina ed ano. Se i muscoli del pavimento pelvico sono contratti possono causare dolore pelvico, perche comprimono gli organi in esso contenuti e inoltre "schiacciano" i nervi della zona pelvica che potrebbero di conseguenza infiammarsi. Per poter rilassare il pavimento pelvico, è importante prima di tutto individuare dove si trovano questi muscoli.

RICONOSCIMENTO DEL PAVIMENTO PELVICO

Mettiamo sdraiati a gambe aperte in posizione ginecologica e osserviamo la zona genitale: il perineo è situato nel tratto che va dalla fine della vulva all'inizio dell'ano. Mentre stiamo seduti sul WC, proviamo per un secondo a trattenere la pipì, fermando il flusso: i muscoli che si contraggono in questo momento sono quelli del pavimento pelvico. Mettiamoci sdraiati in posizione ginecologica ed inseriamo delicatamente un dito in vagina, usando un lubrificatore; ora immaginiamo di trattenere la pipì: sentiamo che il nostro dito viene " stretto" dai muscoli del pavimento pelvico.

CONTROLLARE IL PAVIMENTO PELVICO

Prima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamento dobbiamo capire come funziona il pavimento pelvico e imparare a controllare il movimento in posizione ginecologica davanti ad uno specchio appoggiamo un dito sul perineo; facciamo una contrazione (immaginiamo di trattenere la pipì) per un secondo e sentiamo con il dito e vedremo nello specchio che il perineo va un po' indietro: rilassare "lasciando andare" (immaginiamo di fare la pipì) e vedremo che il perineo torna in avanti nella posizione iniziale. In posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamo per un secondo (sentiamo il dito che viene stretto) e rilassiamo ( sentiamo che la morsa attorno al dito che si attenua). Ogni volta che tratteniamo la pipì, eseguiamo una contrazione del pavimento pelvico. Ogni volta che facciamo pipì, dovremmo eseguire un rilassamento del pavimento pelvico. Per questo è molto importante non tenere mai la pipì a lungo, ma rilassare i muscoli in modo che esca da sola.

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Il diaframma è un muscolo che separa la zona toracica da quella addominale, quindi respirare con il diaframma vuol dire sostanzialmente " respirare di pancia". La respirazione diaframmatica aiuta a rilassare l'area pelvica. Respirando con il diaframma permetteremo ai polmoni di espandersi completamente, ottenendo molteplici benefici: * I polmoni riceveranno più aria e ossigeno, migliorando la circolazione sanguigna e la disponibilità di ossigeno per tutti gli organi. * Il diaframma innalzandosi e abbassandosi continuamente agevola il passaggio intestinale delle feci e la loro espulsione. * Essendo strettamente connesso al perineo, il movimento del diaframma si ripercuote anche su di esso, aumentando la tonicità del pavimento pelvico e sciogliendo le contratture. Mettiamoci in posizione comoda e appoggiamo una mano sul nostro basso ventre: * inspirando sentiremo la nostra pancia gonfiarsi * espirando la sentiremo sgonfiarsi. E' molto importante controllare che non siano le spalle o il torace a muoversi , ma solo il diaframma.

Esercizi

ESERCIZIO Immaginiamo di essere un onda che va e che viene oppure una vela che si riempie col vento e poi si svuota. Lascio cadere la pancia. L'ATMOSFERA GIUSTA La costanza nel riuscire a dedicare ogni giorno un po' di tempo agli esercizi per il pavimento pelvico, è un elemento fondamentale per la nostra guarigione, poiche molto dipende da noi nel mantenere il pavimento rilassato e supportare e rendere quindi più efficaci le altre eventuali terapie che si stanno eseguendo. All'inizio forse faremo un po' di fatica a ritagliarci questo tempo, a essere costanti con gli esercizi. Creare l'atmosfera giusta ci può aiutare a rendere questo momento più piacevole, quasi a farlo divenire un rito quotidiano. Importante è creare un ambiente a un'atmosfera confortevole in cui ci si sente a proprio agio e in cui si possa stare comodi. Inoltre può essere anche l'occasione per rilassare la mente, oltre il corpo. L'aspetto psicologico è infatti una componente fondamentale delle patologie come la vulvodinia, vestibolite e contratture pelviche,e lo stress ci porta inconsciamente ed involontariamente contrarrei muscoli del pavimento pelvico; quindi rilassare la m ente abbandonare per un attimo i pensieri e le preoccupazioni potrà sicuramente aiutare a stare meglio. L'ONDA * Sdraiate su un fianco, respiriamo regolarmente con il diaframma. * Immaginiamo di essere un'onda che va e che viene, oppure una vela che si riempie con il vento e poi si svuota; lasciamo cadere la pancia, come se ci fossimo slacciate i pantaloni dopo aver mangiato troppo. * Dopo una decina di respirazioni, immaginiamo che una manina dall'interno, ci afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni. * Continuiamo a respirare normalmente e poi lasciamo cadere il pavimento pelvico senza spingere, lasciandolo solo cadere. * Ripetiamo per altre due volte. * Ci mettiamo a pancia in giù e lasciamo veramente cadere la pancia, e ripetiamo l'esercizio di prima. * Ci sediamo sui talloni, sempre rimanendo a pancia in giù (come nella posizione del saluto alla Mecca), e ripetiamo nuovamente l'esercizio. LA MEDUSA * Posizione supina con un cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle. * Fase 1: alziamo lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, espirando torniamo alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino(ripetere 10 volte). * Fase 2: manteniamo il bacino appoggiato a terra eseguendo una piccola rotazione in bascula mento del bacino. Ispirazione: bacino indietro Espirazione: bacino avanti (ripetere per 10 volte). PORTAFOGLIO * Sdraiate supine con le ginocchia piegate unite e i piedi uniti * Lentamente divarichiamo le ginocchia, mantenendo unite le piante dei piedi, in modo da aprirci proprio come un portafoglio. * Ripetere più volte L'ASCENSORE * Sdraiata sulla schiena con le gambe piegate, immaginiamo il perineo come se fosse un ascensore. Il rilassamento massimo è il piano terra, la massima contrazione, il terzo piano. Prima di iniziare assicuriamoci di essere al piano terra, quindi rilassate. * Contraiamo il perineo (sale l'ascensore) * Manteniamo la contrazione per un secondo (rimaniamo al terzo piano). * Rilasciamo lentamente (scende l'ascensore) * Arriviamo al piano terra e continuiamo a rilassare. NB: l'esercizio va fatto lentamente e in modo graduale, l'ascensore non deve schizzare in alto all'improvviso o andare in caduta libera. MOBILIZZAZIONE DEL BACINO - Sdraiate supina, con le gambe allineate, moviamo un piede verso il fondo del letto, tenendo fermo l'altro. - Facciamo la stessa cosa con l'altro piede. - Alterniamo il movimento dei due piedi per varie volte. ESERCIZI PER AMMORBIDIRE IL PERINE0 - In piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente piegate, mettiamo una mano. - Irrigidiamo i muscoli inspirando e rilasciamo i muscoli del pavimento pelvico espirando accompagnando, con un movimento basculare del bacino: - Inspiro: contraggo e vado indietro. - Espiro: rilasso e vado avanti - 5 ripetizioni. CANE E GATTO - Mettiamoci a quattro zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli. - Teniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina completamente aperta. - Contraiamo il perineo fino al 2deg piano e inarchiamo la schiena verso l'alto portando la testa verso il basso. - Rilasciamo il perineo e torniamo in posizione 1. - Andiamo dalla posizione 1 a 2 con un movimento continuo e fluido per almeno 5 volte. - A questo esercizio si può aggiungere la respirazione: espiriamo passando dalla posizione 1 alla posizione 2 e inspiriamo passando dalla posizione 2 alla 1.

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/11/2014

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