Gravidanza e attività fisica

A cura del Personal Trainer DR.SSAIoanna Arsenaki, visita il suo Blog

Pubblicato nella sezione Gravidanza Allattamento alle ore 09:43 del 04 Marzo 2011

La gravidanza è un traguardo importante nella vita di una donna che va vissuto con serenità ed un corretto stile di vita. Ecco quali cambiamenti comporta nell'organismo:
- Aumenta il tasso metabolico del 10-25%
- In 20 settimane aumenta del 40% la gittata cardiaca, ossia la quantità di sangue pompata dal cuore ogni minuto. Questo incremento inizia già nelle prime settimane di gravidanza.
- Il volume ematico totale passa dai circa 5 litri precedenti la gravidanza a circa 7 o 8 litri al termine della stessa.
- La frequenza cardiaca inizia già a salire sin dalla quarta settimana dal concepimento e continua ad aumentare durante il resto della gravidanza. Alla fine del nono mese la frequenza cardiaca aumenterà mediamente del 10%.
Nei casi in cui la gestazione non costituisce un rischio per la salute della donna e per il feto (ovvero quando non insorgono patologie o complicazioni legate alla gravidanza) l'attività fisica non è in genere sconsigliata, anzi. È importante, tuttavia, evitare esercizi fortemente lattacidi (come il sollevamento pesi) o allenamenti che comportino uno sforzo fisico sostenuto e ciò per non incorrere in ipossia fetale. Bando agli sport che comportano un contatto fisico traumatico o violento (boxe, karate, ecc.). Durante l'attività fisica è bene controllare che la frequenza cardiaca non superi la soglia del 50-65% della FCmax.
Suddividiamo in due categorie le donne in gravidanza: quelle sedentarie, che non hanno mai fatto attività fisica, e quelle che praticavano attività fisica già prima della gravidanza.
Quanto alle prime è consigliabile iniziare scegliendo attività più morbide come il nuoto, lo yoga o anche le passeggiate, preferibilmente sotto la guida di un personal trainier e cercando di mantenere bassa la frequenza cardiaca, mediamente attorno al 50% della FCmax. Nel secondo trimestre di gravidanza la futura mamma che si è avviata all'attività fisica nei modi suggeriti può passare anche ad attività di tonificazione, purché questa venga eseguita correttamente, evitando di sollevare pesi eccessivi. Mal di schiena o mal di spalla nei mesi successivi al parto conseguono spesso ad una mancata preparazione fisica adeguata durante i precedenti nove mesi di gestazione.
Le donne che già prima della gravidanza praticavano regolarmente attività fisica troveranno sicuramente giovamento nel proseguire l'allenamento durante la gestazione. Sconsigliato interromperlo, salvo naturalmente quando l'interruzzione sia dettata dalla necessità di tutelare la salute della donna o del feto per l'insorgere di patologie o complicazioni legate alla gravidanza; durante la gestazione l'allenamento va sempre modulato in base alla propria condizione fisica. Portare la frequenza cardiaca attorno al 60-65% della FCmax. L'affaticamento fisico, comunque, ci dice sempre quando è il momento di fermarsi: non trascuriamo mai questo importantissimo segnale.
Trascorso il quarto mese di gestazione è consigliabile variare l'allenamento, giusto per non annoiarsi e dare perciò al nostro corpo nuovi stimoli senza affaticarlo troppo. Probabilmente nel corso della gravidanza potrebbero insorgere problemi di circolazione; il miglior modo per riattivarla è camminare, magari in piscina o al mare in quanto questo tipo di attività aiuta a drenare le gambe ed a alleggerirle.
Ecco allora un elenco di attività che, dall'alto della mia esperienza professionale, sento di consigliare alle donne in gravidanza che intendono (e possono, ovviamente) continuare l'attività fisica. Tutto ciò a patto che lo sport ed, in generale, ogni attività non siano sconsigliati dal proprio medico per ragioni di salute o per l'insorgere di complicazioni connesse alla gravidanza.
- Attività cardiovascolare: camminare sul tappeto o utilizzare la sincro per far lavorare braccia e corpo (sempre tenendo la frequenza cardiaca sotto i limiti sopra indicati)
- Tonificazione con l'uso di elastici, il kinesis o piccoli pesetti, soprattutto riguardo alla parte superiore del corpo, quella che si dovrà preparare per sostenere in braccio il bebè.
- Tonificazione del pavimento pelvico che tende al rilassamento muscolare durante e dopo la gravidanza.
- Mobilità articolare, principalmente per preparare la colonna vertebrale ai cambiamenti che verranno e mantenere la mobilità del bacino.
- Lavorare molto sulla postura: il baricentro della donna in gravidanza si modifica, quindi il lavoro posturale è importantissimo.
- Lavorare anche sulla respirazione: lo yoga, ad esempio, prepara molto bene corpo e mente per il momento del parto.
- Piscina: nuotare ma anche camminare o correre in acqua o praticare lezioni di acquagym, sempre senza esagerare. In acqua peraltro diminuisce il carico sulla colonna vertebrale.
In tutto cià non devono mai mancare buon senso ed il supporto di un professionista del settore dal momento che avventurarsi in allenamenti fai da te durante la gravidanza potrebbe risultare piuttosto rischioso per la propria salute o compromettere addirittura la sopravvivenza del feto. E dopo la gravidanza? Di questo parleremo più avanti.
Ioanna Arsenaki

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