Questione di Stretching

Pubblicato da: Luca Zandona

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 16:48 del 21 agosto 2013.


Questione di Stretching

Questione di Stretching

Questione di stretching
Uno degli argomenti piu controversi e a volte interpretato in maniera confusa e senza dubbio quello che riguarda l'allungamento muscolare. Quando bisogna farlo, prima o dopo la seduta? Per quanto tempo? Qual'e' il tipo migliore? Lo scopo di quest'articolo e' chiarire I dubbi piu' comuni sull'argomento, a volte dovuto a informazioni quantomeno discutibili date dai professionisti del settore. Dinamico e statico
Esistono essenzialmente due tipi di stretching, dinamico e statico. La differenza e' molto semplice, con dinamico si intende allungare muscoli con movimenti a velocita che puo essere lenta, media o veloce, mentre con stretching statico intendiamo tenere la muscolatura in posizione di allungamento per periodi piu o meno prolungati. Alcuni esperti del settore propongono l'idea che lo stretching dinamico, soprattutto se ad alte velocita', porta ad infortuni e non da risultati tangibili, mentre quello statico sembrerebbe il modo migliore per migliore per aumentare la flessibilita' muscolare con il rischio minore di infortuni muscolari. E' questo forse vero? Personalmente non credo esista niente di corretto quando si generalizza un concetto e non si prende in considerazione esigenze e problematiche individuali.
Esistono infatti numerose ricerche che indicano che il classico stretching statico tenendo la posizione di allungamento per 20-30 secondi, seppur con rischi di infortunio molto bassi, non porti a risultati significativi. Il motive e' molto semplice: non e' simile a nessun movimento che possiamo affrontare nella vita quotidiana ne tantomeno nel corso di attivita sportiva di qualsiasi livello. Sembra inoltre che tenere la posizione di allungamento per periodi prolungati, soprattutto se I muscoli allungati eccessivamente e tenendo il respiro, porti ad una contrazione muscolare di protezione che esattamente il contrario al nostro scopo di rilassare la musolatura. L'allungamento dinamico d'altro canto, sebbene e molto piu simile ai movimenti eseguiti nel corso delle nostre attivita' quotidiane, va eseguito in maniera corretta se non si vuole incorrere in infortuni.
Respirazione in fase di allungamento
Questo e' probabilmente uno dei punti meno discussi ma che senza omba di dubbio ricopre un importanza fondamentale. Numerose ricerche indicano infatti che la nostra muscolatura istintivamente si rilassa nel momento in cui espiriamo e si contrae nel momento che inspiriamo o tratteniamo il respiro. E' questo importante da ricordare? Certo che si! Possiamo infatti utilizzare quest'informazione a nostro vantaggio. Perche non utilizzare la respirazione controllare il nostro stretching? Uno dei metodi piu efficaci che ho avuto modo di utilizzare e' infatti basato sull' allungare la muscolatura in fase di espirazione e rilassarla in fase di inspirazione, lavorando ad "onde" respirative piuttosto che tempi che sono desi arbitrariamente. Se per esempio vogliamo allungare I flessori del ginocchio ho trovato molto efficace utilizzare 3 o piu "onde" respirative, utilizzando quante necessarie per vedere un miglioramento significativo sull' ampiezza di movimento. Uno dei consigli che voglio dare e' lavorare con respirazioni lunghe e profonde e movimenti controllati, soprattutto nel periodo iniziale, passando poi a "onde" piu veloci una volta avuta padronanza di questa tecnica. Uno dei metodi piu efficaci riconosciuti oggi e' il cosidetto stretching PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation); questo consiste nell'allungare e contrarre la muscolatura durante la fase di stretching per aumentare l'allungamento muscolare apprfittando della stanchezza della muscolatura che e' stata contratta pochi secondi prima. E' decisamente un valido sistema che sembra dare notevoli resultati in periodi brevi.
Il momento e' tutto
Quando e' quindi il momento migliore per effettuare stretching? La risposta e' che non esiste un momento migliore, il tutto dipende dal tipo di stretching e dallo scopo. Ho personalmente trovato utile utilizzare uno stetching di tipo dinamico medio-veloce all'inizio della seduta come metodo di riscaldamento, un o stretching lento, o peggio ancora "statico" peggiora solo la prestazione fisica e il rischio di infortuni. Se invece consideriamo uno stretching utilizzato per allungare la muscolatura e migliorare sbilanci posturali il momento migliore e' senza ombra di dubbio immediatamente alla fine della seduta o nei giorni di non-allenamento.Sembra infatti che I progressi migliori siano fatti con una temperatura corporea medio-alta che puo quindi essere dovuta da attivita' fisica o fattori esterni. Quale momento migliore percio' se non dopo un' intensa seduta di allenamento? Se invece si desidera avere una seduta di stretching in giorni di riposo il metodo migliore e' effettuare un breve riscaldamento di 5-10 minuti di leggera attivita aerobica o subito dopo una doccia-bagno caldi o sauna-bagno turco. E' importante ricordare di non superare I 15 minuti di riscaldamento dovuti a fattori esterni; sembra infatti esista un meccanismo secondo il quale l'organismo abbassa automaticamente la temperatura in caso di trattamento superiori a questi 15 minuti. Ovviamente sono da evitare le sedute di allungamento la mattina appena svegliati; la temperature corporea sara ovviamente piu bassa con margini di miglioramento piu bassi.
Quali gruppi muscolari allungare
Anche in questo caso la risposta e' che bisogna prendere in considerazione le necessita' individuali piuttosto che seguire un codice preselezionato.
Il modo migliore per selezionare quale gruppo muscolare e' affidarsi ad un esparto di postura e squilibri muscolari che possa fare un controllo della muscolatura che e' sovrautilizzata e accorciata e quei gruppi muscolari che sono troppo spesso trascurati e sovrallungati a causa della predominanza fisica dei gruppi muscolari antagonisti. Non sempre la zona dolorante e' infatti quella che deve essere allungata.Il dolore puo essere infatti causato da un altro gruppo muscolare che va allungato. Prendiamo per esempio in considerazione un dolore ai flessori del ginocchio. Un problema molto commune di dolore in questa zone e dovuta al fatto che I flessori del ginocchio, assieme hai flessori dell'anca, si occupa di estendere l'anca. Se quindi gli opposti flessori dell'anca sono accorciati, quest'ultimi non permetteranno agli estensori dell'anca di estendersi in maniera corretta; questo portera' quindi ad un sovrautilizzo dei flessori del ginocchio, con conseguente dolore. Il dolore quindi sperimentato sui flessori del ginocchio non sara' quindi dovuto a nientaltro che ad un restrizione ai danni dei flessori dell'anca. I consigli di un esperto potranno quindi chiarire su quali zone dovremo concentrarci per ottenere risultati significativi.

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 21/08/2013

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