Metodo Esperto: Allenamento per Hardgainer Estremi

A cura del Personal Trainer Francesco La Marra

Pubblicato nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 10:34 del 04 Novembre 2011

Cosa è un Hardgainer?

Di solito un hardgainer è un soggetto con scarse potenzialità di crescita muscolare per via di una genetica poco incline all'aumento di massa muscolare per via di diversi fattori quali: inserzioni muscolari, efficienza neuro-muscolare, lunghezza del ventre muscolare, tipo e quantità di fibre muscolari, tipo morfologico (ectomorfo).

Per questi soggetti allenarsi con una scheda abbreviata come consiglia McRobert potrebbe essere troppo, figuriamocci con le classiche schede per 6 giorni a settimana

con 10 serie per esercizio...un vero suicidio!

Per questi soggetti quindi è consigliabile allenarsi con schede super-abbreviate composte da soli 3 esercizi base per scheda comprendenti: squat, stacco, panca,

parallele, trazioni, rematore, lento avanti, in più alcuni esercizi come addominali e calf.

Questa tipologia di scheda non è solo per gli hardgainer estremi, ma qualsiasi soggetto può ricorrere alle schede super-abbreviate anche se dimostra un potenziale

genetico favorevole anzi, potrebbe avere maggiori risultati rispetto alla classica routine abbreviata.

Altri ancora potrebbero uscire dal sovrallenamento se vengono dalle classiche scheda-maratona allenandosi con una scheda breve, o ancora per chi non ha molto tempo a

disposizione e ha una vita molto impegnata e può dedicare all'allenamento solo 30-40 minuti a settimana magari nel giorno libero.

Passando alla pratica ecco alcune schede:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse, calf;
Allenamento B: Stacco, panca inclinata, rematore con manubrio, crunch;

Oppure:

Allenamento A: squat, parallele, lento avanti;
Allenamento B: stacco, trazioni inverse, calf, cunch;

Scheda ultra-abbreviata:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse, crunch;


Da qui ognuno può personalizzare le schede o cambiare esercizi con altri simili, sempre e comunque con esercizi base.
Esempio: sostituire lo squat con la pressa e non con il leg-extention.

Frequenza: 2 volte a settimana tipo lun-ven oppure 3 volte ogi due settimane tipo lun-ven-mer-lun. Per la scheda ultra-abbreviata una volta a settimana giorno fisso.

Durata: una scheda così breve dovrebbe durare 30-40 minuti massimo.

Serie e ripetizioni: iniziare con 2 serie per esercizio da 6-8 ripetizioni con 3-4 minuti tra le serie. Per lo squat possono andare bene 8-10 ripetizioni, per calf 15

e crunch 12.

Intensità: iniziare con 1-2 ripetizioni di margine e arrivare a cedimento o quasi solo nella seconda serie allenante. Con il proseguire è possibile continuare con la

monoserie a cedimento fino alla fine del ciclo, ovvero fino a quando non è possibile più aggiungere peso.

Ciclizzare: partire con carichi leggeri e proseguendo aumentare gradualmente i pesi senza compromettere la tecnica dell'esercizio e la velocità delle ripetizioni che

devono essere 3 secondi fase concentrica e 3 secondi eccentrica.

Con questo allenamento uscirete dallo stallo e finalmente inizierete a crescere di massa e forza, mangiando sempre di qualità almeno 6 volte al giorno e dando al corpo

un giusto recupero.

Grazie Stuart!!!

Valutazione:

Home Blog

Vuoi commentare l'articolo Metodo Esperto: Allenamento per Hardgainer Estremi?

Fallo nel forum