L'allenamento per gli "over"

Pubblicato da: Gianfranco De Angelis

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 22:35 del 15 gennaio 2016.


L'allenamento per gli

L'allenamento per gli "over"

L'allenamento per gli "over" Secondo le ultime statistiche, il numero delle persone di "mezza età" che pratica il fitness supera quello dei giovani. Negli ultimi due decenni c'è stato un forte incremento nelle palestre di uomini e donne che hanno superato i famosi "anta" che cercano di riacquistare un aspetto fisico giovanile. Per la verità questo fenomeno non si verifica solo nel settore del fitness : infatti un numero sempre più cospicuo di persone di una certa età si dedica al ciclismo, alla corsa, ecc. Tutte queste attività sportive, praticate ovviamente a livello ricreativo, vale a dire senza nessuna velleità competitiva, permettono a questa categoria di persone di mantenersi fisicamente in condizioni ottimali. Ma, rispetto a tutte le altre attività sportive, la ginnastica con le resistenze, in un certo senso ha notevoli vantaggi : non solo dona salute ed efficienza fisica, ma permette di migliorare l'aspetto estetico. Anche se lo sport non agonistico può essere praticato, con i dovuti accorgimenti, a tutte le età, allenamenti ad alta intensità sono eseguiti soprattutto da giovani. Questo è naturale, poiche sono i giovani ad avere tanta energia a disposizione e un forte desiderio di essere attivi. A trent'anni le cose cominciano a cambiare : il metabolismo rallenta la sua funzione, l'uomo è preso dai suoi impegni sociali e familiari, il tempo per praticare attività sportiva è sempre minore. Ne consegue una perdita di forma fisica, un rallentamento dell'attività motoria, una mancanza di entusiasmo per ogni forma di dinamismo. A quarant'anni la situazione diventa quasi insostenibile : la linea fisica rimane solo un bel ricordo del passato, la possibilità di compiere sforzi anche se lievi diventa sempre più esigua. E' proprio a quel punto che l'idea di un corpo efficiente è ben modellato sembra irraggiungibile e, proprio per questo, tanto importante. Ecco perche abbiamo un numero sempre più alto di quarantenni che frequentano le palestre con una serietà ed una costanza esemplari. E' necessario però fare una netta distinzione tra le esigenze di questa categoria e quella del giovane che cerca un corpo possente e muscoloso. Il quarantenne infatti cerca di ritrovare una buona forma fisica generale, per cui la sua meta immediata è quella di eliminare il grasso in eccesso e guadagnare salute. Per questo il programma di allenamento di un "over" deve essere ben pianificato, la scelta degli esercizi deve essere personalizzata e l'intensità ben ponderata. In ogni caso gli allenamenti, specie all'inizio del programma non devono mai impegnare eccessivamente il soggetto, ma svolgersi in un clima benefico di sano confronto con se stesso e mai in competizione o agonismo con gli altri. Da premettere che sarebbe sempre opportuno farsi consigliare specialmente all'inizio da un buon tecnico dello sport o affidarsi ad un Personal Trainer qualificato, che dopo aver eseguito tutti i test necessari, compilerà un programma di allenamento personalizzato. Comunque cercherò di darvi dei consigli in merito in modo semplice e comprensibile. Occorre iniziare l'allenamento con un riscaldamento efficace e completo con esercizi a corpo libero o alle macchine da cardiofitness; proseguire poi con il condizionamento muscolare, a mio giudizio personale sarebbe opportuno cominciare con esercizi per l'area addominale scegliendo due - tre movimenti da tre serie l'uno per quante ripetizioni sarà possibile effettuare, continuare poi con un esercizio di base per i gruppi muscolari grandi (Gambe; Torace; Schiena) per cominciare bastano tre serie con ripetizioni variabili da 12 a 20, il carico agli attrezzi deve essere medio-leggero e il recupero tra le serie da 1' ad 1.30'' assecondo degli esercizi, per i gruppi muscolari piccoli (Deltoidi; Tricipiti; Bicipiti;) bastano due - tre serie da 10 - 15 ripetizioni con recuperi di 30'' - 1'. Resta inteso che il volume di allenamento deve rimane basso e una seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60' compreso il riscaldamento. Considerando che una larga percentuale di individui appartenenti a questa età soffre di mal di schiena, è necessario seguire attentamente alcune regole fondamentali che riguardano l'allenamento con i pesi. 1)Evitare sovraccarichi verticali sulla colonna vertebrale, quindi evitare tutti gli esercizi di rematore preferendo ad essi ogni tipo di trazione ( lat machine, lat pull-down, ecc), o qualsiasi altro movimento con pulegge dall'alto, evitare gli esercizi di distensione in piedi delle braccia con manubri o bilancieri, preferire esercizi in sicurezza alle panche con la schiena in appoggio specialmente all'inizio. 2)Eseguire esercizi di Squat con sovraccarico solo dopo aver effettuato un completo riscaldamento ed in modo graduale, utilizzare come completamento dell'allenamento delle gambe macchine a resistenza variabile come Leg Curl machine, Leg press machine, Leg Extension machine ecc. 3) Anche per quanto riguarda le braccia (Bicipiti e Tricipiti) è consigliabile evitare esercizi troppo impegnativi come il Curl in piedi con bilanciere, sono da preferire tutti gli esercizi eseguiti con movimenti alle pulegge e/o con i manubri. 4)Da non dimenticare una buona attività motoria aerobica da eseguire alle macchine da cardiofitness (Tapis Roulant, Cyclette, Cross Trainer machine, ecc.), la scelta del mezzo da utilizzare sarà libera, 20' subito dopo l'allenamento isotonico sono sufficienti. Non dimentichiamo che il muscolo più importante è il cuore e pertanto va allenato in modo efficace, per quanto riguarda l'impostazione del battito cardiaco all'inizio è consigliabile stare al 60% della fc. max, successivamente incrementare al 70%-75% della f.c. max. 5)Terminare l'allenamento con 10' di defaticamento (stretching generale eseguito con gradualità specie all'inizio). All'inizio del programma di fitness è consigliabile eseguire non più di tre sedute settimanali, in seguito dopo aver eseguito un attenta analisi dei risultati ottenuti si potrà procedere con un incremento dell' intensità. Fin dalla nascita l'uomo inizia ad invecchiare, ma ciascuno invecchia secondo un proprio ritmo, in base all'uso che egli fa del suo corpo. La vecchiaia comincia quando il rendimento generale diminuisce, spesso a causa di malsane abitudini e di atteggiamento mentale e spirituale rinunciatario. Resta più giovane colui che non vuole invecchiare, cioè che fa di tutto per allontanare il processo di senescenza attraverso una vita sana e sapientemente condotta. Da non dimenticare gli altri benefici che si possono ottenere a questa età praticando una sana attività motoria : miglioramento dell'attività cardio-circolatoria, aumento della forza muscolare e della resistenza fisica, miglioramento dell'attività polmonare e dell'ossigenazione, maggior equilibrio dell'attività metabolica, miglioramento delle funzioni digestive, riduzione della pressione arteriosa, infine il miglioramento della funzione articolare. Chi rispetta le regole fondamentali della "Cultura fisica", non solo conserva la salute e la forma fino ad età avanzata, ma addirittura può permettersi di mantenere condizioni atletiche eccezionali. Non sono rari i casi in cui atleti agonisti di oltre quarant'anni riescono a battere giovani di 25-30 anni. Nel fitness questo accade regolarmente : è forse un miracolo? No... è una bellissima realtà e potrà riguardarvi da vicino se praticherete con costanza e raziocinio un buon programma di allenamento. Dott. Gianfranco De Angelis


Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 15/01/2016

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