L'allenamento della forza esplosiva

Pubblicato da: stefano giuseppini

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 0:46 del 15 December 2014.


L'allenamento della forza esplosiva

L'allenamento della forza esplosiva

La forza esplosiva è la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo e ciò dipende innanzi tutto dal tipo di movimento, dalle condizioni in cui si trova il muscolo prima di eseguire il movimento in condizioni di riposo, pre-stiramento, statiche), dalle strutture morfologiche dei muscoli interessati al movimento, dal grado di allenamento del soggetto, dalle caratteristiche neurogene, dalle condizioni ormonali che il soggetto possiede in quel momento, ecc.. Senza dubbio la forza esplosiva è connessa con la percentuale di fibre veloci che un soggetto possiede.

ALLENAMENTO FORZA ESPLOSIVA: I FATTORI E LE CARATTERISTICHE

allenamento forza esplosivaLa forza esplosiva è di fondamentale importanza in numerosissime discipline, tra cui: calcio, pallavolo, basket, rugby, baseball, tennis, sci alpino, atletica leggera, pugilato e lotta. Permette tra l'altro: rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi (verticali ed in profondità).Ad influenzare lo sviluppo della forza esplosiva sembrano essere i seguenti fattori:
  • Frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli.
  • Numero delle fibre muscolari a cui vengono inviati i messaggi.
  • Influenza dei biofeedback, dei propriocettori,dei corpuscoli tendinei del Golgi, dei recettori articolari a livello spinale e/o sopraspinale.
  • Tipo di fibre muscolari.
  • Dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare.
  • Condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra muscolare prima che venga sviluppata prima la forza esplosiva.
  • Stato di allenamento in cui si trova la fibra muscolare.
La massima potenza muscolare si ottiene generalmente quando la forza si aggira sul 35 -40% della massima forza isometrica (Po) e la velocità di accorciamento è di circa 35-45% della velocità massima (Vmax) (Hill,1938).Possedere un livello ottimale di Fmax o di FDM è fondamentale per poter sviluppare gradienti elevati di forza esplosiva (forza veloce, forza rapida). Infatti, i programmi di lavoro muscolare dovrebbero prevedere un inizio di stimolo allenante rivolto al miglioramento dei processi biologici che sono alla base dello sviluppo della Fmax e della FDM e, successivamente, una focalizzazione di lavoro specifico sulla forza esplosiva e su quella speciale.
Moderne concezioni di allenamento prevedono lavori di forza massimale e di forza esplosiva nello stesso periodo: all'inizio della preparazione viene enfatizzata di più la Fmax e, successivamente quella esplosiva e la forza speciale.

ALLENAMENTO FORZA ESPLOSIVA: METODICHE PER LO SVILUPPO

Si lavora con un carico che va dallo 0% al 30%, la durata dell'azione deve essere compresa tra 150-300 ms e la velocità di esecuzione massima possibile superiore a 1,2 m/s.I metodi per l'allenamento della forza esplosiva prevedono anche esercitazioni con carichi sub massimali, 20-30% del carico massimo del tipo RM, piramidale o contrasto alla massima velocità; esercitazioni con carico medio non superiore al 50% del max realizzate sempre alla massima velocità consentita dal carico, secondo la faticabilità del soggetto e la percentuale di FT; esercitazioni di tipo esplosivo a carico naturale o con leggero sovraccarico, pliometria: salto in lungo da fermo, salto triplo da fermo, breve corsa in salita (10-20m), corsa balzata su scalini, salti ripetuti sul posto ecc.

BibliografiaBosco C., La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche, Società Stampa Sportiva, 2002;
Costill DL., Coyle EF., Fink WF., Lesmes GR., Witzmann FA., Adaptation in skeletal muscle following strength training, Journal of Applied Physiology, 46: 96-99, 1979;
Hakkinen K., Neuromuscular and hormonal adaptation during strenght and power training, J. Sport Med. Phys. Fitness, 29: 9-26, 1989;
Hakkinen K., Komi PV., Buskirk ER., Effect of different combined concentric and eccentric muscle work regimes on maximal strength development, Journal of Human Movements Studies, 7: 33-44, 1981;
Komi PV., Karlsson J., Tesch P., Suominen H., Heikkinen E., Effects of heavy resistance and explosive strenght training methods on mechanical, functional and metabolic aspects of performance, in Komi PV., Exercise and sport biology, International series on sports science, vol. 12: 90-120 (Human Kinetics Publishers, Champaign, 1982).

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 15/12/2014

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