A cura del Personal Trainer DR.Riccardo Barioni, visita il suo Blog
Pubblicato nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 21:17 del 25 Gennaio 2012
Cos'è la girata al petto Con tutta questa Functional-Mania,
stiamo assistendo al ritorno dei classici esercizi di pesistica, c'è però da dire che questi esercizi non sono per tutti, ma questo i nostri istruttori o i nostri gestori ; che pensano più al guadagno che alla salute dei propri clienti, trascurano questo peculiare aspetto.
Quindi per potervi aiutare mi sembrava giusto spiegarvi meglio questo fantastico e potente esercizi tecnico.
Partiamo dal presupposto che a differenza di quello che si vuole far credere la costanza e le ripetizioni del gesto tecnico servono per perfezionare il nostro schema motorio; cioè quell'insieme di movimenti che insieme creano il gesto finale.
Tramite questa piccola guida potrete eseguire un fantastico Hang Power Clean o più comunemente detta Girata al Petto.
Per prima cosa analizziamo insieme questo esercizio, quali muscoli vengono coinvolti in tale esplosione di forza; partendo dai piedi:
- Soleo-Gastrocnemio (Polpacci)
- Bicipite
- Femorale o Ischiocrurale
- Glutei (piccolo e grande)
- Retto dell'addome (addominali)
- Muscolatura profonda dell'addome
- Lombari
- Gran Dorsale
- Trapezi
- Pettorali
- Tricipiti
- Deltoide, e cuffia dei rotatori
Quindi quasi tutti
i muscoli del nostro corpo che hanno segmenti legati al movimento, esclusi (a volte anche no) i muscoli facciali.
Bene, ora possiamo iniziare a guardare il gesto tecnico.
Lo costruiremo in 6 fasi, composte dalla sommatoria dei vari esercizi. Le Fase della girata al petto - Esecuzione 1° Posizione di sospensione dello Stacco Rumeno
Tale posizione prevede i piedi larghezza delle anche, il bilanciere afferrato con impugnatura appena più larga della larghezza delle cosce, l’altezza del bilanciere deve essere appena sopra il ginocchio, appoggiato alle cosce.
Ora scendiamo appena sotto le ginocchia mantenendo la schiena in postura corretta come si vede in figura 1, ognuno avrà flessibilità diverse a seconda della mobilità della propria muscolatura dorsale e colonna vertebrale.
Le ginocchia devo essere leggermente flesse, e gli ischio crurali o femorali devono essere in pre-stiramento.
2° Elevazione dei trapezi
Impugnando bene il bilanciere con una presa ad uncino, pollice verso l’interno, spingi con i piedi a terra, per cui vai in punta di piedi , stendendo le ginocchia e contraendo maggiormente i polpacci, andando quindi in punta di piedi; automaticamente sollevate le spalle, portando in elevazione i trapezi; le braccia devono essere con i gomiti un pelo più larghi del tronco.
3° Power Shrug più Rematore
[Per questa fase, gli atleti femminili e giovani dovranno utilizzare un peso più leggero]
in questa fase, partendo dalla posizione di elevazione dei trapezi 2° fase, dobbiamo eseguire un tirata al petto del bilanciere, o meglio un rematore. Sempre mantenendo una buona postura ed assicurandosi di avere ginocchia stese e peso sulla punta dei piedi.
Pestate attenzione a questa fase perché se eseguita male vi impedirà di completare il vostro gesto atletico.
4° Sollevamento spalle più rematore più presa
Tenendo conto delle 3 fasi precedenti, dopo l’esecuzione del rematore, dovete lasciare che il corpo vada sotto il bilanciere, quindi portate velocemente i gomiti in avanti sotto al bilanciere e raggiungere la posizione dello squat frontale. Tenete conto della presa, delle gambe, che flesse in modo da poter entrare sotto al bilanciere.
5° Sollevamento delle spalle più presa
Una volta eseguite le fasi precedenti bisogna portare i gomiti in alto ed in fuori, durante la discesa del corpo bisogna spostare i piedi in posizione di forza e quindi tenere una corretta postura e far atterrare i piedi senza sobbalzi
6° Girata al petto
Le precedenti fasi vi hanno portato fino a qui, quindi dovete arrivare alla posizione finale in cui il bilanciere è appoggiato al vostro petto, l’importante è che per arrivare a queste fasi voi abbiate utilizzato la spinta delle anche, delle ginocchia, delle spalle, per trasmettere forza al bilanciere.
Ora avete le fasi, sommatele e otterrete una Girata al petto, la pratica che seguirà vi darà la perfezione dell’esercizio Conclusioni Questo esercizio è molto utile per poter migliorare la vostra postura, la vostra stabilità, ed il vostro equilibrio, inoltre è un esercizio funzionale molto complesso, che quindi impegna notevolmente tutto l’apparato cardiocircolatorio, oltre che quello muscolare.
Inseritelo nel vostro programma di allenamento, o perché no, contattatemi e vedremo di programmarlo nel raggiungimento del vostro obiettivo!
Per maggiori informazioni o dubbi non esistate a contattarmi!
Fonti: foto anatomiche tratte dal software per Mac Muscle system 3D; foto di rbpersonalcoach.com; Studi sull’esecuzione ed il gesto tecnico a cura del Dott.Barioni Riccardo, istruttore federale
integrazione: ciao Gianfranco... naturalmente io ho la mia visione delle cose :) anche se leggo molto e "ASCOLTO" molto :) anche se ho opinioni discordanti... io preferisco consigliare BCAA proprio prima della seduta di allenamento in particolar modo se intenso quale fonte energizzante (anche...
Personal Trainer: DR.Marco EvangelistaAIUTO DUBBIO BRUCIARE GRASSI,ZUCCHERI,PALESTRA,CORSA ECC...?: NB: Caro Vincenzo, il punto di vista che io ho offerto NON E' il mio punto di vista ma quello che conoscono TUTTI, dai fisiologi ai preparatori sportivi; non seguire me, ma la logica quindi, anche il più bravo preparatore può sbagliare, la cosa migliore è SEMPRE STUDIARE ED AGGIORNARSI; Ma soprattutto...
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