Iniziare in palestra con il Metodo Esperto

A cura del Personal Trainer Francesco La Marra

Pubblicato nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 15:46 del 01 Ottobre 2011

Quest'articolo è rivolto a coloro che iniziano adesso ad andare in palestra, quindi non sanno cosa fare, ma anche a chi ci va da un pò ma crede che l'allenamento svolto fin'ora non abbia dato nessun risultato.

Il Metodo Esperto è l'approccio natural per eccellenza ideato da Stuart McRobert, uno dei primi a denunciare che le classiche schede svolte 6 giorni a settimana per 2 ore al giorno che ancora oggi si vedono in palestra non servono a nulla e sono una fregatura vera e propria tranne per chi fa uso di sostanze dopanti.

Il Metodo Esperto si basa sull'intensità delle serie di allenamento e non sul volume, ricercando gradualmente il quasi cedimento o il cedimento positivo delle serie allenanti, di solito 2-3 per esercizio.
Gli esercizi non sono i classici complementari come alzate frontali o leg-extension ma si basa sopratutto su esercizi base sinergici (cioè con l'utilizzo di più muscolatura per svolgere un esercizio) come Squat, panca piana, trazioni, stacco da terra.
La frequenza media è di 2-3 giorni a settimana in quanto il muscolo cresce non quando viene allenato ma dopo che ha recuperato e quindi sia creciuto in massa e forza (Supercompensazione).
La durata delle sedute, compreso riscaldamento e defaticamento, è di massimo 1 ora.

Adesso passiamo alla parte pratica, indirizzando tutti i principianti a seguire una scheda seria che li porterà a capire i concetti di un allenamento natural.

Per iniziare viene proposta una scheda Full-Body, ovvero tutto il corpo in un'unica seduta, in quanto il principiante deve apprendere l'esecuzione corretta dei movimenti, quindi il consiglio è di iniziare con il bilanciere scarico e gradualmente aumentare i kg.
Il tempo di esecuzione consigliato è 3 secondi per la fase positiva e altrettanti 3 secondi per la fase negativa del movimento.
La frequenza è di 2 volte a settimana in quanto il principiante non ha l'intensità tale da dover attendere 7-10 giorni per supercompensare.

Vediamo in pratica una scheda:

Allenamento A
Squat o Leg-Press 3x8 1,30" rec.
Leg-curl 3x8 60" rec.
Calf in piedi 3x15 60" rec.
Panca piana 3x8 90" rec.
Lento avanti seduto 3x8 90" rec.
Lat-Machine inversa 3x8 90" rec.
Curl con bilanciere 3x8 60" rec.
Crunch 3x15 60" rec.

Come precedentemente detto sono tutti esercizi che richiamano più muscolatura.
Iniziare con calma senza aver premura di caricare i kg sul bilanciere senza quindi arrivare mai a cedimento positivo.
Col passare delle settimane incrementare i carichi senza compromettere la qualità e la velocità dell'esecusione degli esercizi.

Spero di avervi convinto nell'iniziare un tipo di allenamento sensato che vi porterà alla crescita di massa e forza facendovi dimenticare le ore passate in palestra senza nessun risultato.

PS: la scheda è solo di esempio in quanto se si hanno delle patologie o deviazioni della colonna vertebrale è meglio farsi visitare da un medico e appoggiarsi ad un buon Pesronal Trainer che si spera conosca Stuart McRobert!!!

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