Il ruolo del carico nel body building

Pubblicato da: James Curzi, visita il suo Blog. Pubblicato

nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 22:01 del 07 Ottobre 2014.


Il carico con il quale vengono eseguiti gli esercizi ha da sempre ricoperto un ruolo cardine nell'aumento di massa muscolare. Affinché un determinato carico sia sufficiente ad indurre un riadattamento muscolare , deve essere abbastanza pesante da permettere il raggiungimento dell'incapacità muscolare con un T.U.T appropriato (Time under tension o tempo sotto tensione), il quale dev'essere sufficientemente lungo per esaurire il più alto numero di fibre muscolari possibile nel distretto che stiamo allenando.
In linea generale, il T.U.T. adeguato è al di sotto dei 60 secondi per le fibre a contrazione veloce , tra i 60 e i 90 secondi per le fibre intermedie o miste ed oltre i 120 secondi per le fibre a contrazione lenta.
Quando il carico non è più sufficiente per raggiungere il momentaneo cedimento muscolare all'interno del T.U.T. prefissato è il momento di aumentarlo, e da qui nasce il noto "principio del sovraccarico progressivo". Aggiungere carico extra agli esercizi, o riuscire ad eseguire più ripetizioni della seduta precendente (sempre nei limiti deI T.U.T. prefissato) aumenta gli oneri posti sui muscoli allenati.
Oneri maggiori producono una maggior risposta di adattamento da parte del nostro fisico, traducibile in guadagno di nuova massa muscolare. Un incremento della massa muscolare corrisponde ad un altrettanto incremento della forza, questo perché un muscolo più grosso ha un'area di sezione trasversale più grande, ciò significa che il numero totale delle fibre muscolari reclutate è maggiore e ciò aumenta la prestazione di forza.
Fin qui tutto sembra chiaro e logico; purtroppo, però, la questione è ben più complessa. Come molti body builders con qualche anetto di esperienza alle spalle avranno avuto modo di verificare, il principio del sovraccarico ha una grandissima efficacia nel primo anno di allenamento, per poi arrivare ad uno stallo dello sviluppo muscolare nonostante l'aumento costante di forza, quindi di carico.
Analizziamo insieme le possibili cause.
Una delle principali motivazioni è che, come spesso accade, un aumento di carico con l'avanzare dell'esperienza non è solamente attribuibile ad un aumento di muscolo, ma anche a un miglioramento delle nostre abilità neuro-motorie. Ovvero diventiamo sempre più abili nell'eseguire un determinato "gesto atletico"; questa, però, non è certo la risposta adattativa ricercata da un body builder, mentre diventa importante per un atleta che pratica power lifting.
Negli atleti avanzati arrivati ad una certa fase della carriera di allenamento, si raggiunge un punto oltre il quale non è più possibile incrementare i carichi agli esercizi, quindi sorgono spontanee le domande: "Cosa fare quando agli incrementi di forza non corrispondono più incrementi di massa? Come allenarsi quando si è raggiunto il limite massimo di carico applicabile agli esercizi?
L'unica via percorribile è imporre maggiori oneri complessivi, indipendentemente dall'aumento di carico o meno.
È necessario rendere gli esercizi "diversi" e più impegnativi, affinché lo stimolo risulti sufficientemente intenso da creare uno squilibrio dell'attuale condizione di omeostasi (capacità di un organismo di mantenere un equilibrio interno stabile, in cui il corpo è perfettamente a suo agio e funzionante).
Una rottura dell'omeostasi, se fatto trascorrere il giusto tempo di recupero, produrrà un riadattamento generale e locale, il quale nel nostro caso corrisponde ad un aumento di massa muscolare.
Per rendere gli allenamenti diversi e impegnativi ci sono varie soluzioni, quali l'utilizzo di tecniche ad alta intensità ( rest pause, forzate , negative , negative massimali , super serie, isometriche ecc.) , oppure potreste giocare con le modalità di esecuzione applicando T.U.T. leggermente diversi alle vostre ripetizioni, dando predominanza alla fase eccentrica oppure incrementando la trattenuta isometrica nel punto di contrazione massima (Peak contraction).
Un'altra alternativa può essere stravolgere completamente l'ordine degli esercizi o inserirne altri nei quali la vostra abilità motoria non è molto sviluppata, poiché risultano ancora inusuali. Potreste alterare per BREVI periodi di tempo volume e frequenza. Per esempio, aumentare il volume improvvisamente o la frequenza, quindi variare le sessioni allenanti nell'arco della settimana. Ogni tanto potreste provare a variare anche la densità dei vostri allenamenti, ovvero aumentare le serie totali nello stesso lasso temporale.
In conclusione, possiamo affermare che per continuare a progredire è importante che gli oneri imposti ai muscoli siano sempre insoliti e impegnativi, proprio come lo erano appena intrapreso l'allenamento con i pesi.
Invito tutti a continuare a sperimentare e a non focalizzarsi in maniera eccessiva su un numero "x" di carico per un determinato esercizio.

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015