I principi dell'allenamento

A cura del Personal Trainer DR.Evangelista Marco, visita il suo Blog

Pubblicato nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 15:49 del 16 Ottobre 2011

Quali sono i principi di allenamento???

"L'allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in qualità , quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell'organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara?.[cit. Prof. Carlo Vittori]

Detto cio, cosa sono i principi dell' allenamento???

Domanda che bisogna porsi prima di un qualsiasi approccio sportivo, sia esso di tipo amatoriale o agonistico.

Partiamo da un neofita del fitness o di qualsiasi altro sport di squadra o sport individuale; inizialmente si dovrà fare un allenamento incentrato sul volume/quantità (in palestra corrisponde alle serie e le ripetizioni); col tempo, l allenamento va intensificato su di un altro parametro: L' INTENSITA' (che in palestra corrisponde alla percentuale del carico).

Ovviamente, una parentesi a parte va fatta sulla questione RECUPERO: maggiore è l INTENSITA' , maggiore dovrà essere il RECUPERO (in un attività massimale o sub-massimale si arriva anche a 5 minuti di recupero tra una serie e quella successiva); pertanto, potremo dire che il recupero è direttamente proporzionale all' intensità .

Inoltre, da non dimenticare un altro parametro fondamentale: LA DENSITA'.

La densità corrisponde alla velocità di esecuzione di un esercizio; maggiore sarà la velocità , maggiore sarà l'intensità quindi; essa si misura in Kg/secondo.

Andiamo poi ad analizzare i principi basic, che ogni neofita o atleta dovrebbe conoscere alla lettera:

- Principio della CONTINUITA' (allenamento continui senza pause di mesi)

- Principio di PROGESSIVITA' (carico crescente)---> preferibile aumentare il peso a sbalzi, in modo da tener conto del carico interno.

- Principio della MULTILATERALITA' (variazione dei vari strumenti allenanti)

- Principio della VARIETA'

- Principio della GRADUALITA'

- Principio della SISTEMATICITA' (disposizione dei mezzi allenanti)

- Principio della RAZIONALITA' (giusta proporzione quantita' e qualita' dell' atleta)

- Principio della STABILITA'

- Principio della CONSAPEVOLEZZA (delle proprie capacità condizionali e coordinative)

- Principio dell' ACCESSIBILITA' (esercizi facili, che danno maggiore gratificazione)

- Principio dell' APPRENDIMENTO

-Principio dell' ALTERNANZA CICLICA DELL' ALLENAMENTO

-Principio della PERIODIZZAZIONE (microciclica/settimanale, mesociclica, trimestrale/macrociclica)

Detto questo, possiamo passare avanti e parlare dell importanza degli angoli di lavoro e la tipologia dei carichi; quest ultima va divisa in varie tipologie.

- Fissi (60% forza massima)
- Progressivi (60%-->70%--->80%) : aumenta da serie a serie
- Regressivo (70%-->65%-->60%)
- Contrasto (alternare alta e bassa intensità , alias, la percentuale di carico)
- Piramidale (esempio: 60%--70%--80%--70%--60%)


UNA QUALSIASI SCHEDA D 'ALLENAMENTO VARIA NON SUGLI ESERCIZI MA SULL' INTENSITA' E VOLUME


Oltre alla tipologia, i carichi vanno suddivisi anche per metodiche; possiamo evidenziare 3 metodi basilari.

- Alta intensità : 85% - 100% (metodo pesistico)
- Alta media intensità : 65% - 85% (metodo body building)
- Media bassa intensità : 50% - 65% (power training)

[NB: carichi inferiori ad una percentuale del 25-30% non determinano adattamento]

Passiamo poi alle varie tipologie di allenamento (nell'ambito del fitness); Possiamo distinguere due grandi categorie, INTERVAL TRAINING e CIRCUIT TRAINING:

INTERVAL TRAINING:

- Super set : 2 set che coinvolgono 2 muscoli antagonisti
- Super flusso : 2 set che coinvolgono 2 muscoli agonisti (fare due esercizi per lo stesso muscolo)
- Giant : 3 o pi๠set di seguito
- Cheating : fare trazioni a strappo per usare un peso maggiore aiutandosi con altre parti del corpo; è una metodica che a lungo termine puಠdare problemi fisici
- Streeping : diminuzione progressiva del carico
- Rest Pause : intensità elevata con pochissimo recupero


CIRCUIT TRAINING (fare una serie per ogni tipologia di esercizio):
- Intensivo (alta intensità - poche ripetizioni - molto recupero, oltre 3 minuti)
- Estensivo (bassa intensità - molte ripetizioni - nullo o poco recupero , inferiore ad un minuto)



Voglio concludere questa seconda sessione trattando una tematica...o per meglio dire, una sessione che spesso nel fitness viene sottovalutata: LO STRETCHING

LO STRETCHING , detto anche allungamento muscolare porta i seguenti benefici (sottovalutati purtroppo sia dalla maggior parte dei trainer e di conseguenza dai loro clienti):

- Maggiore elasticità e mobilità articolare
- Normalizza il tono muscolare dopo un allenamento intenso (con conseguente muscolatura contratta)
- Maggiore equilibrio posturale
- Allevia i dolori di patologie e dolori di schiena
- Recupero funzionale (recupero tono muscolare perso e flessibilità in seguito a lesioni)
- Migliora la circolazione (attraverso riscaldamento e defaticamento, aumentando l'irrorazione sanguigna)
- Maggiore armonia e dispendio energetico (giusta coordinazione neuromuscolare, rende armonioso il movimento e permette migliori virtuosismi)
- Migliori Performance e apprendimento motorio (grazie all incremento dell escursione articolare)
- Maggiore rilassamento e respirazione (scarica stress negativo, si impara a rilassare e contrarre la muscolatura)
- CONSAPEVOLEZZA ----> SCOPRIRE E CONQUISTARE LA PROPRIA FISICITA'.

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