Heavy Duty: come iniziare?

Pubblicato da: Francesco La Marra

nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 14:40 del 05 Febbraio 2012.


Non voglio parlare di chi era Mike Mentzer o come è nato il metodo Heavy Duty, per questo basta cercare sulla rete.

Questo articolo vuole essere una guida nell'iniziare l'approccio corretto con il metodo Heavy Duty e capire perchè molti soggetti che lo provano falliscono rinunciando, e finendo a parlarne di conseguenza come un "metodo per dopati", "la monoserie è troppo poco", "non funziona per tutti".

Principalmente esistono 2 diverse categorie di persone che falliscono con Heavy Duty:

1) Soggetti principianti: il principiante non conosce la differenza tra un bilanciere e un manubrio, come si può pensare di farlo allenare con una split ogni 4-7 giorni con una sola serie pretendendo di aumentare massa e forza? Risultato: fallimento.

2) Soggetti che si allenano ad alto volume e frequenza: non si discostano molto dai principianti, non sanno esprimere minimamente intensità nelle serie. Anche in questo caso senza intensità l'infrequenza darà risultati negativi. Risultato: fallimento.

Per queste due tipologie di persone esiste una Full-Body ideata da Mike stesso, che purtoppo il 99% dei praticanti non conosce, che permetterà gradualmente di capire la corretta esecuzione dei principali esercizi base e di arrivare nel corso di alcune settimane al cedimento positivo, per poi quindi passare alla prima vera scheda, la "Ideal Routine".

Prima di iniziare, state lontani dalla palestra per almeno 10-14 giorni, così inizierete con il fisico riposato al 100%.

Vediamo come è composta la full-body HD:

Squat, stacco, rematore, panca piana, parallele, curl.

Vediamo i parametri essenziali per iniziare un vero allenamento HD:

Intensità: all'inizio è impossibile portare le serie a cedimento per le 2 categorie sopra, quindi va benissimo un quasi-esaurimento che col tempo diventerà esaurimento positivo. Adesso l'importante è apprendere la corretta esecuzione degli esercizi. Quando possibile aumentare i carichi senza compromettere la tecnica di esecuzione o il tempo sotto tensione;

Volume: 1 serie per esercizio da 10 ripetizioni, preceduta da 2 serie di riscaldamento progressivo col 50-80% del carico reale;

Frequenza: 3 volte a settimana, in quanto la totale assenza di intensità non giustifica l'infrequenza consigliata nelle classiche schede HD, permettendo un recupero sistemico e muscolare in sole 48 ore. Più avanti, comunque, quando i carichi e intensità aumenteranno, si può ridurre a 2 volte a settimana;

Durata: una scheda così dovrebbe durare 30-40 minuti, imparate ad allenarvi poco ma intensamente;

Tempo di esecuzione: il classico 4.2.4 o 4.0.4, dipende se l'esercizio prevede una fase di isometria o meno;

Tutto qui? Si, tutto qui...scordatevi le maratone!!!

E le tecniche di intensità? Non servono, anzi sarebbero anche pericolose.
Iniziare ad allenarsi in questo modo rappresenta per il corpo uno stress al quale reagirà aumentando all'inizio sicuramente più forza che massa (il tempo di reclutare maggiori unità motorie). Dopo qualche settimana inizierete a vedere i risultati in termini di massa muscolare.

Spero che avendo letto questo articolo vi ricrediate su questo fantastico metodo di allenamento, molto frainteso e ancora oggi sconosciuto e considerato addirittura "vecchio e sorpassato" (da cosa???), perchè purtroppo in Italia non è stato molto pubblicizzato come altri.

E tutti quelli che invece hanno provato L'Heavy Duty ed ha funzionato solo per qualche mese? Ne parlerò nel prossimo articolo...

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015