Glutei da urlo!!! - i 4 migliori esercizi.

Pubblicato da: Mattia Babetto

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 15:37 del 6 novembre 2015.


Glutei da urlo!!! - i 4 migliori esercizi.

Con questo articolo vorrei farti sapere quali sono i MIGLIORI ESERCIZI per avere Glutei da urlo..ma, prima di tutto, vorrei ricordarti velocemente qual'è l'anatomia dei MUSCOLI GLUTEI: se avete letto bene sopra, parlo di MUSCOLI e non muscolo perche il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da tre diversi muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo, che originano dall'anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).
https://www.google.it/search?q=anatomia+glutei&biw=1242&bih=606&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_...

La principale azione di questi muscoli è l'estensione dell'anca,
intervengono inoltre anche nella rotazione esterna, rotazione interna, nell'adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell'anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano un'abduzione dell'anca contemporanea all'estensione.



IL GRANDE GLUTEO E' IL MUSCOLO PIU' POTENTE DEL CORPO UMANO.

Da quest'ultima affermazione possiamo dedurre che per allenarlo in modo efficace dobbiamo utilizzare carichi alti e non troppe ripetizioni, con esercizi funzionali che richiamino la sua funzione principale: - SQUAT - AFFONDI (ottima la versione camminata) - STEP-UP - STACCO A GAMBE SEMITESE. A mio parere questi sono i 4 migliori esercizi per l'allenamento dei glutei, e delle gambe in generale, che non possono assolutamente mancare nel vostro programma d'allenamento; vediamo di analizzarli brevemente uno a uno:

SQUAT
http://www.palermomania.it/public/img_news/news_32165_squat_con_bilanciere.jpg

Lo Squat è sicuramente il RE DEGLI ESERCIZI se eseguito correttamente; purtroppo vedo tantissime persone che fanno quest'esercizio in modo sbagliato, o comunque non nella maniera più corretta, o perche non gli è stato insegnato correttamente o per blocchi articolari presenti soprattutto a caviglie, bacino, spalle. In definitiva reputo lo Squat il miglior esercizio per lo sviluppo di glutei e gambe in generale, ma solo se svolto correttamente;
STACCO A GAMBE SEMITESE
https://www.google.it/search?q=anatomia+glutei&biw=1242&bih=606&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_...
Altro esercizio efficacissimo è lo stacco a gambe semitese, ottimo per lo sviluppo di glutei e tutti i muscoli posteriori della coscia; come lo squat è veramente ottimo se eseguito correttamente, al contrario, se eseguito malamente può portare a infortuni in particolar modo alla bassa schiena. L'esercizio può essere eseguito anche a gambe tese e in questo modo il lavoro coinvolge maggiormente gl'ischio-crurali.


AFFONDI
http://cdn-1.esseresani.it/o/j/come-eseguire-correttamente-gli-affondi_6c19723b0d771c3df2d1c506e8545...

Ulteriore efficace esercizio per lo sviluppo di glutei super tonici, soprattutto nella versione "camminata" dove il lavoro del gluteo è decisamente maggiore. A differenza dei primi due quest'esercizio è sicuramente più semplice e può essere eseguito praticamente da tutti. Per il cliente medio l'approccio con gli affondi è sicuramente più semplice e il risultato è ottimo;

STEP-UP

https://www.google.it/search?q=anatomia+glutei&biw=1242&bih=606&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0CAYQ_...
Il movimento effettuato richiama molto l'affondo classico però lo schema motorio è esattamente l'opposto, nell'affondo "scendo e poi salgo" qua invece "salgo e poi scendo". Anche questo è un ottimo esercizio che può essere alternato nei vari programmi d'allenamento con gli affondi per dare sempre stimoli diversi al corpo.


RIASSUMENDO..

Questi 4 esercizi sono in assoluto i migliori per lo sviluppo di Glutei e Cosce super toniche; gl'esercizi vanno svolti con carichi importanti lavorando sulle 8-10 ripetizioni a CEDIMENTO: se per esempio eseguite lo stacco a gambe semitese e dovete fare 10 ripetizioni, dovrete usare un carico che vi consenta l'esecuzione corretta di 10 ripetizioni e non una di più; non usate un carico con il quale ipoteticamente potete fare 15 ripetizioni e ne eseguite solo 10. Certo per alcuni è un concetto banale e scontato ma vi assicuro che non lo è per tutti!!
In palestra spesso vengono proposti i più svariati esercizi per lavorare cosce e glutei (gluteus machine, abductor machine, adductor machine, slanci con cavigliera, ecc..) con carichi bassi e altissime ripetizioni...è QUESTO L'ERRORE!!
Come ho detto sopra, il grande gluteo è il muscolo più forte del corpo umano e come tale deve essere allenato rispettando la sua funzione, è inutile allenarlo con migliaia di ripetizioni!! Tutti gl'altri esercizi ci stanno ma devono essere complementari a quei 4 FONDAMENTALI.
Vi riporto di seguito un esempio di programma di allenamento per COSCE E GLUTEI:

ESERCIZIO
SERIE & REPS RECUPERO
Affondi in camminata
4 x 8+8 (*) 1'
(con manubri)

Stacco a gambe semitese
3 x 10 1'
(con bilanciere)

Gluteus machine 3 x 10+10 (**) 30''
Adductor machine 10
Abductor machine 10
ESEGUIRE I DUE ESERCIZI IN SUPERSERIE, RIPETERE 3 VOLTE CON 1' DI RECUPERO
(*) Eseguite 16 passi, 8 per ciascuna gamba;
(**) Eseguite 10 ripetizioni per una gamba e subito dopo 10 per l'altra, recuperate 30" e poi ricominciate.

Questo è un SEMPLICE MA EFFICACE programma d'allenamento per sviluppare Cosce e Glutei, di programmi e esercizi ne esistono veramente tantissimi e..vi ricordo l'importanza di VARIARE PERIODICAMENTE il vostro programma d'allenamento, OGNI 6-7 SETTIMANE, per evitare di andare in stallo, e quindi non vedere più risultati. Ma ricordate NESSUN PROGRAMMA D'ALLENAMENTO VI DARA' I RISULTATI SPERATI SE NON VI IMPEGNATE A FONDO E SIETE COSTANTI!! Ora sta a voi, se avete dubbi non esitate a contattarmi,

BUON ALLENAMENTO!!!

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 06/11/2015

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