Come allenarsi con un paio di manubri

Pubblicato da: Gianfranco De Angelis

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 22:44 del 15 gennaio 2016.


Come allenarsi con un paio di manubri

Come allenarsi con un paio di manubri

COME ALLENARSI CON UN PAIO DI MANUBRI
Moto spesso mi capita di rispondere ad una domanda che molti clienti mi pongono prima di andare in vacanza o alla fine di un programma di allenamento in palestra. La domanda è questa : ora che ho raggiunto l'obiettivo e sono in ottima forma come posso mantenere i risultati se non trovo una palestra o non posso andarci? La mia risposta è sempre molto semplice : compra un paio di manubri.
Questi attrezzi infatti sono alla portata di tutte le borse, sono facilmente reperibili, occupano poco spazio e sono facilmente trasportabili. Un allenamento di un'ora tre volte a settimana può fare molto : mantenere la forma fisica acquisita in palestra, creare nuovi stimoli allenanti, mantenere in perfetta forma un atleta già ben allenato. Naturalmente la forza che si può sviluppare allenandosi con un bilanciere è superiore, poiche gli esercizi eseguiti con questo attrezzo spingono il corpo a dare tutto quello di cui si è capace e gli aumenti di forza sono notevoli e costanti per la vecchia legge universale della "maggiore richiesta che porta ad una maggiore produzione". Nella mia esperienza di atleta e di tecnico ho potuto osservare che in merito alla costruzione muscolare non vi è una notevole differenza tra l'allenamento con bilanciere ed allenamento con i manubri, posso invece dire che con l'uso dei manubri si crea una maggiore armonia muscolare. Per atleti di un certo livello che non possono frequentare una palestra in modo costante sarebbe opportuno alternare ogni due tre mesi l'allenamento con i manubri eseguito a casa con un mese di allenamento intenso eseguito con bilancieri e macchine in palestra. Utilizzando solo un paio di manubri particolare attenzione meritano le gambe, non dimenticando mai di allenarle vista la già limitata attrezzatura a disposizione. I movimenti che interessano le gambe renderanno gli esercizi con in manubri solo un po' uggiosi e complicati ma vi assicuro che saranno ugualmente efficaci. Tengo a precisare che un punto debole dell'allenamento con i manubri riguarda proprio gli arti inferiori : il basso peso dell'attrezzo e il suo difficile adattamento agli esercizi per le gambe impongono un esecuzione attenta e pignola che faccia realmente lavorare i muscoli delle gambe in maniera ottimale. Concludendo, l'allenamento con un paio di manubri sarà efficace per ottenere e mantenere un ottimo condizionamento di tutta la muscolatura del dorso, delle braccia, e della cintura addominale, risultati appena inferiori all'utilizzo di bilancieri e macchine specifiche per la muscolatura delle gambe. Per certi versi allenarsi solo con un paio di manubri vi permetterà un maggior recupero generale visto che i movimenti sono molto più differenziati e meno analitici di bilancieri e macchine, inoltre la possibilità di agire sui diversi distretti muscolari in modo unilaterale e indipendente renderà molto più funzionale l'allenamento, per non parlare del maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori quasi sempre trascurati per l'abuso ingiustificato che si fa in palestra delle macchine. Prima di passare ad elencare un programma di esercizi che potete eseguire con una coppia di manubri è necessario fare una piccola premessa, un buon programma di allenamento qualsiasi sia il suo obiettivo deve essere sempre preceduto da un riscaldamento adeguato, bastano tre semplici esercizi che possono essere eseguiti in qualsiasi ambiente che non necessitano di particolari attrezzature se non un tappetino da ginnastica : Crunch inverso; Crunch; Muntain Climber; tre tri-sets da 15 ripetizioni bastano per allenare i muscoli della cintura addominale e come riscaldamento generale. Il passo successivo è il condizionamento di tutta la muscolatura :

Piegamenti sulle gambe con due manubri (Squat) - rip.10
Affondi manubri alternati - rip. 10

Stacco da terra con due manubri - rip. 10
Eseguite gli esercizi sopra elencati in sequenza per 3 volte con recuperi di 1.30''

Piegamenti sulle braccia a terra - rip. 10
Rematore con due manubri - rip. 10
Eseguite i due esercizi in sequenza per 3 volte con recuperi di 1'

Alzate laterali tronco a 90deg con due manubri - rip.10
Alzate laterali con due manubri In piedi - rip.10
Distensioni delle braccia in piedi con due manubri - rip. 10
Eseguite gli esercizi sopra elencati in sequenza per 3 volte con recuperi di 1'


Curl in piedi con due manubri - rip. 10
French press con manubrio in piedi - rip. 10
Eseguite i due esercizi in sequenza per 3 volte con recuperi di 1'

E' consigliabile terminare l'allenamento con un minimo di defaticamento 10 minuti di
stretching sono sufficienti.
Dott. Gianfranco De Angelis


Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 15/01/2016

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