Allenarsi è una cosa seria : l'importanza del massimale e del “spingersi oltre”

Pubblicato da: Andrea Buttè

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 14:47 del 29 maggio 2015.


Allenarsi è una cosa seria : l'importanza del massimale e del “spingersi oltre”

Raggiungere un obiettivo,in qualsiasi ambito,deve partite da solide basi. In palestra,e più in particolare in sala pesi,la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare,semplicemente,il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta,senza aiuti esterni,in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti,in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico,ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell'allenamento. Infatti,quando prepariamo una scheda di allenamento,a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente,Forza Sub Massimale,Forza Ipertrofica,Forza Resistente),dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio,se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica,e quindi far crescere la nostra massa muscolare,dobbiamo lavorare tra il 70 e l'80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni . Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all'ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna "spingersi oltre",ossia provare ad effettuare,nonostante l'affaticamento,quella "ripetizione in più",l'ultima ripetizione,quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti. Praticamente,se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg,per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 - 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni . Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.
Esempio :

Distensioni con bilanciere su panca piana
MASSIMALE :100 KG
SERIE : 4
RIPETIZIONI : 12 -10 -10 -8 %
CARICO : 65% - 70%- 70 % - 75 % del massimale
RECUPERO (tra una serie e l'altra) : 1'15'' - 1'30"

Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più basse,comprese tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15).

Esempio :

Distensioni con bilanciere su panca piana
MASSIMALE :100 KG
SERIE : 3
RIPETIZIONI : 15 -12 -12 %
CARICO : 60% - 65%- 65 % del massimale
RECUPERO (tra una serie e l'altra) : 1'- 1'15"

In conclusione,come potete dedurre anche voi,allenarsi è una cosa seria,che richiede impegno,sacrificio,passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.

Andrea Buttè

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 29/05/2015

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