Allenamento: Di più non è Sempre Meglio

Pubblicato da: Sergio Solli, visita il suo Blog. Pubblicato

nella sezione Fitness BodyBuilding alle ore 09:07 del 04 Agosto 2015.


Di più è meglio?

Abbiamo tutti sentito che una combinazione di dieta ed esercizio fisico regolare è il modo migliore per perdere peso e mantenerlo a lungo termine.

Per alcuni di noi, il buon senso suggerisce che quanto più si lavora e maggiore è l'intensità, più risultati avremo. Ma questo non è necessariamente vero.

Anche se hai gradualmente aumentato l'intensità, la durata e/o la frequenza degli allenamenti, è ancora possibile incorrere in problemi. "Di più" non è sempre "meglio".

Avete notato che i vostri allenamenti improvvisamente si fanno più duri di prima, anche se non è cambiato nulla?

Ti senti come se stessi perdendo terreno, anche se stai lavorando duro? Se è così, allora stai facendo "troppo". 

La causa del sovrallenamento è semplice. Non stai riposando abbastanza per dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Infatti, anche se ci alleniamo duramente in palestra, è quando il nostro corpo si riposa che otteniamo i risultati del lavoro svolto.

Qui ci sono alcuni sintomi comuni del sovrallenamento:

Se siete sovrallenati, non è troppo tardi per tornare in pista! Seguite questi tre passaggi:

  1. La vostra priorità dovrebbe essere il riposo. Solo un giorno o due, probabilmente non basteranno. A seconda di quanto gravemente hai spinto te stesso, da tre a cinque giorni di assoluto riposo dovrebbero dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare, sia fisicamente che mentalmente. 
  2. Dormire abbastanza e assicurarti che stai mangiando bene, in particolare durante il periodo di recupero. Concentrarsi su come ottenere adeguate quantità di proteine, carboidrati complessi, e tanta frutta e verdura
  3. Quando si è pronti per tornare al vostro esercizio di routine, iniziare gradatamente. La maggior parte delle ricerche dimostra che è bene tornare a quello stesso livello di intensità, ma potrebbe essere necessario tagliare la lunghezza e la frequenza degli allenamenti per le prime settimane.
  4. Dopo di che, si dovrebbe essere in grado di riprendere le normali attività, ovviamente con i dovuti accorgimenti per non incappare nuovamente nella stessa situazione di prima.

Qui ci sono alcune semplici cose che potete fare per evitare il sovrallenamento:

  1. Usare il buon senso! Allenati meno nei giorni in cui non ti senti all'altezza. Programma almeno uno o due giorni di riposo a settimana. Riposo potrebbe significare nessun esercizio, o solo "recupero attivo", che è un'attività leggera (una facile passeggiata per il quartiere, per esempio). I giorni di riposo dovrebbero dare la sensazione che si sta immagazzinando l'energia.
  2. Se vi spingete attraverso un allenamento ad alta intensità (sia allenamento cardio che di forza), piccoli strappi si sviluppano nelle fibre muscolari. Permettere al corpo di riposare e recuperare per un giorno (o due) darà ai tuoi muscoli il tempo per riparare il loro tessuto, e una cosa meravigliosa accadrà: i muscoli cominceranno a ricrescere più forti di prima! Viceversa, senza un ampio tempo di recupero, si continua a "lacerare" le fibre muscolari, non dando tempo alle stesse di recuperare appieno.
  3. Integrare una serie di attività varie nel tuo programma di allenamento. O, se c'è una cosa che ti piace molto, mescolare la vostra routine. Aggiungere velocità o la distanza, aumentare l'inclinazione di una panca, o modificare il percorso. Provare diversi tipi di allenamenti all'interno di ogni settimana. Tutte queste variazioni possono migliorare la forma fisica, prevenire gli infortuni, e mantenere la vostra motivazione alta.
  4. Non fare troppo, troppo presto. Alcune persone prendono l'approccio "tutto o niente", passando da una vita sedentaria a esercitarsi per 45 minuti o più, 5-6 giorni a settimana. A questo ritmo, l'esercizio fisico non fa bene nel lungo termine. Sei stanco, le ginocchia fanno male, e i muscoli sono doloranti. Dopo una settimana o due, è facile sentirsi frustrati e rinunciare. Invece, aumenta i tuoi allenamenti gradualmente in modo soprattutto da consentire un tempo di recupero adeguato per evitare e ridurre questi sintomi.
  5. Prenditi cura di te. Assicurati di seguire una dieta equilibrata, e di avere un sonno adeguato. Consentiti una certa flessibilità nel programma. Se hai intenzione di camminare e fuori ci sono 40 gradi, pensa di esercitarti in acqua, o almeno evita il calore del giorno. Se non ti senti bene, concederti una pausa ti farà bene senza doverti sentire in colpa per questo. Si può finire per fare più male che bene se spingi te stesso ad esercitarti troppo. L'esercizio fisico dovrebbe farti sentire riposato e eccitato, non esaurito.

Ascolta il tuo corpo! Potrebbe essere il momento di fare un cambiamento. DI più non è necessariamente meglio.

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

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