-La metodica "Zone Training" e il protocollo d'allenamento "Ibrido", di Massimiliano Ratta-.

Pubblicato da: Max Ratta

nella sezione Fitness e BodyBuilding alle ore 13:04 del 2 June 2013.


-La metodica

Partiamo dal presupposto che la metodica Zone Training, spesso confusa con la tecnica dei 21 colpi, con le stage ripetition o con le ripetizioni parziali, ? una metodologia di allenamento a s? stante, la quale si fonda su presupposti ben precisi. Ideata verso la fine degli anni '70 da Brian Johnston, si basa sul concetto di scomporre il ROM completo di un esercizio in pi? parti (2 o 3, in base all'ampiezza del ROM stesso), al fine di massimizzare l'onere muscolare in ogni parte del ROM (range of motion) appunto. Si parte dalla parte del ROM biomeccanicamente pi? sfavorevole (pi? difficile per intenderci), per poi proseguire in quella pi? facile dopo le ripetizioni programmate, a questo punto la parte di esercizio pi? facile (favorevole), non sar? pi? tale, ottenendo un maggior onere muscolare rispetto ad un esecuzione a ROM completo.

-Per fare un esempio pratico, prendiamo un curl con manubri da seduto: la parte biomeccanicamente pi? sfavorevole ? quella in cui partendo dalla posizione iniziale (braccie completamente estese) si flettono gli avambracci fino a raggiungere un angolo di 90? con l'omero-.

Nello specifico, il curl con manubri o con bilanciere ? un classico esempio di "leva interfulcrata", o leva di primo genere, la quale pu? essere svantaggiosa, neutra o vantaggiosa, ma non intendo tediare chi mi legge con le dissertazioni biomeccaniche, magari affronteremo detto argomento in un articolo a parte.
Il risultato perseguito in un esercizio in "Zone Training" ? quello di creare un maggior coinvolgimento, e conseguente danneggiamento, delle fibre muscolari in un minor numero di serie, ci? proprio per via della suddetta massimizzazione dell'onere muscolare in ogni zona del ROM.
La metodica "Zone Training", proprio per i presupposti sulla quale si fonda, ben si sposa con la metodologia HIT (o Heavy Duty). Da qui sono stati sviluppati i protocolli di allenamento denominati "ibridati", i quali, pur sempre basandosi su volumi di lavoro ridotti a vantaggio dell'intensit?, combinano le tecniche d'intensit? dell'HIT con quelle dello Zone Training.
Pertanto ibrido perch? non si tratta n? di un protocollo di HIT puro, n? di uno in zone training, ma ne prende alcune parti da entrambi. Star? poi al tecnico diluire i contenuti allenanti (zone training combinato con serie a prestancaggio, stripping o rest pause ecc.) nella strutturazione del programma, in base alle singole necessit? e non ultimo all'anzianit? di allenamento della persona, cercando di minimizzare lo stress sistemico (programmando adeguata frequenza, volume di lavoro e periodi di scarico) e massimizzare le risposte adattative.
Nel corso dell'ultimo decennio ho potuto sviluppare un mio piccolo studio statistico su di un campione di circa 400 persone che ho allenato con queste metodologie, riscontrando notevoli guadagni di massa muscolare e forza, vascolarit? e densit?; ovviamente stiamo parlando di atleti natural, ovvero che non assumono alcun aiuto chimico, pertanto dovendo fare i conti con le bizze del cortisolo ed i tempi fisiologici necessari per i processi compensativi e supercompensativi (per intenderci, va meticolosamente programmato sia il lavoro, che la ciclizzazione dell'intensit? e periodi di scarico, attivo e\o passivo).
Non ultimo sar? di fondamentale importanza (ma questo a prescindere da qualsiasi metodo si segua) scegliere gli esercizi da eseguire in base alla biomeccanica personale, ricordo sempre che esercizio X non significa necessariamente lavoro Y su chiunque, le catene cinetiche a volte sono capricciose e anarchiche (consentitemi la battuta scherzosa), ed il loro lavoro pu? essere alterato da una postura in disequilibrio, la quale ? spesso il risultato del nostro vissuto, ma questa ? un altra storia.

Per consulenze personalizzate, preparazioni natural e personal training contattatemi in privato, qui o al n. 334-7059622
Max Ratta

Valutazione: Articolo di pessima qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 02/06/2013

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