Velocista o maratoneta?

Pubblicato da: Emanuele Laconi, visita il suo Blog. Pubblicato

nella sezione Dieta dimagrire alle ore 16:46 del 15 Maggio 2011.


Migliorare il consumo energetico

Alla fine di un allenamento, il corpo e tutte le sue funzioni metaboliche, non rientrano al loro livello di riposo immediatamente, ma necessitano di una tempistica più o meno breve in base all’intensità dell’esercizio fisico. Tutto ciò, avviene, perché il corpo deve metabolizzare l’acido lattico accumulato, ripristinare le scorte di glicogeno. Inoltre, la temperatura interna dell’organismo, in base all’intensità e durata dell’attività fisica, aumenta. Infine c’è la necessità di un riassetto ormonale dovuto all’innalzamento di testosterone, GH, e produzione del cortisolo durante l’esercizio che dovranno riassettarsi. Tutti questi processi che avvengono all’interno dell’organismo richiedono energia e soprattutto ossigeno. Dopo una sessione di allenamento, la quantità di ossigeno che si consuma nelle 24 ore dopo, è più alta della necessaria a riposo.
EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption): consumo di ossigeno post-esercizio ed è un valore espresso in Kcal. L’EPOC rilevato dopo un’attività a bassa intensità (65%Fcmax) per circa due ore è di 5Kcal nelle 24h, mentre quello rilevato ad alta intensità ma di breve durata (45’) è di circa 180Kcal. Il metabolismo basale dopo 45’ di attività fisica intensa, aumenta per il 7% in più nelle 24 ore successive all’esercizio.
Esperimento Tabata: sono stati presi 2gruppi di persone e sono state sottoposte ad 2 protocolli di allenamento diversi per 6 settimane:
Gruppo A: 60’ di attività aerobica al 70% del VO2max per 5gg a settimana (totale 30 ore di attività in 6 settimane)
Gruppo B: 20’ di Interval training in cui 20” di scatti al 170% del VO2max e per 10” si recuperava, per 5gg settimana ( totale 10ore di allenamento in 6 settimane)
Risultati:
Gruppo A fitness aerobico + 10%, fitness anaerobico: nessuna variazione; Gruppo B fitness aerobico +14%, fitness anaerobico +28%.

Quanto allenarsi?

Valutare lo stato di salute del soggetto, correggere il gesto nella corsa, pedalata ecc. sono punti fondamentali per creare un protocollo di lavoro iniziale. Per soggetti intermedi l’interval training potrebbe essere seguito: 3’ di riscaldamento + 30’’ di scatto + 3’ di defaticamento.

Non fermarti nel recupero!

Dopo un’attività ad alta intensità, i muscoli sono carichi di acido lattico, ma ben irrorati di sangue e se mi continuo a muovere sfrutto questo fatto per smaltire prima l’acido lattico.

Perchè allenarsi con i pesi?

L’allenamento con i pesi a carichi non inferiori al 65-75% dei massimali, stimola l’aumento della massa muscolare(ipertrofia). A riposo, un kg di muscolo, richiede circa 88Kcal al giorno per le sue funzioni. Questo ci fa capire che se ho più muscolo, brucio più calorie e facilito il dimagrimento. Quindi se ho più muscolo, intensifico la mia seduta di allenamento richiedendo più energia (kcal). Infine generando più intensità, sviluppo un EPOC maggiore aumentando il consumo calorico post esercizio. Tre punti fondamentali e tre ottimi motivi per scegliere l’allenamento con i pesi!

Attività aerobiche di gruppo, funzionali nel dimagrimento?

Negli anni, attività aerobiche come: step, pump, kardio kombat ecc. sono diventate popolari perché creano “fatica” e fanno sudare! Queste espressioni non hanno dimostrato dei grandi risultati e ciò che veramente serve è l’intensità e non la durata. Ma si sa, l’allenamento ad alta intensità richiede carattere, tenacia,grinta e capacità di spingersi “oltre” ad ogni allenamento. Chi ama le camminate sui tapis roulant, fare ore di step, non continuate a lamentarvi ma intensificate il vostro allenamento!

Valutazione: Articolo di ottima qualità
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