La corretta alimentazione

Pubblicato da: Marco Evangelista, visita il suo Blog. Pubblicato

nella sezione Dieta dimagrire alle ore 18:10 del 20 Luglio 2014.


Distribuzione dei macro nutrienti

Negli ultimi anni possiamo notare come sia diventato facile reperire "diete personalizzate" che promettono risultati miracolosi o altri prodigi simili. E’ ancora più facile osservare come molte persone, nella speranza di ottenere risultati immediati, si affidino a “Guru” o peggio ancora al “Fai da te”.  

Nella società occidentale c’è ancora poca conoscenza della parola NUTRIZIONE e men che meno della CORRETTA ALIMENTAZIONE. In queste poche righe faccio un sunto che spero possa tornare utile a tutti coloro che vogliono approfondire l argomento.

Un' alimentazione atta al dimagrimento ponderale della massa grassa dev'essere in primis equilibrata, e deve creare un deficit calorico del 5/10%; in parole povere, l'intake calorico giornaliero dovrà essere inferiore di un massimo del 10% rispetto al fabbisogno calorico quotidiano (metabolismo basale + TID + le nostre varie attività).

I macro nutrienti, mediamente, vanno ripartiti nel seguente modo: 55/65% carboidrati, 15/25% lipidi, 15/25% protidi   Per quanto concerne i glucidi, essi vanno divisi  in mono-, di- e poli-saccaridi; va da sé che, oltre al calcolo calorico, va anche pensato cosa davvero ci serve in base all'attività che svolgeremo in una data giornata; inoltre, non va dimenticato anche un altro fattore, fondamentale; IG ossia l'indice glicemico.  

Per quanto concerne i lipidi, essi vanno divisi in mono-insaturi, poli-insaturi e saturi; questi ultimi devono essere minori o uguali al 35% rispetto all'intake lipidico quotidiano giornaliero; in parole povere, se assumo ad esempio 60 grammi di grasso quotidianamente, sarebbe preferibile se 18g circa derivino da grassi saturi, 30g circa da monoinsaturi e 12g circa da grassi polinsaturi (ovviamente questi sono solo numeri di esempio per spiegare le ripartizioni).  

Infine, sui protidi,questi ultimi devono oscillare tra 0,8 e 1,2 g per Kg di peso corporeo; ovviamente, tale parametro cambia in base al tipo di attività fisica svolta e su altre variabili dell'individuo; per non creare sovraccarico renale ed epatico, è sempre bene mantenere le quote sovracitate per tutta la nostra vita. Dei protidi è importante distinguere il loro valore biologico, ossia la capacità che ha il nostro corpo di assimilare tali fonti. Famose sono ormai le diete iperproteiche che promettono un dimagrimento "facile"; queste ultime, salvo casi di conclamata patologia, sono assolutamente da evitare; modificano i regolari processi metabolici, limitano il ciclo di krebs minimizzandolo e alterandolo, alterano la gluconeogenesi e portano ad un innalzamento complessivo di azotemia ed altre scorie nel nostro organismo, senza contare la formazione di un elevata quantità di corpi chetonici.

Esempio Dieta

Una dieta,sia essa dimagrante, di mantenimento o altro, per definirsi SANA, deve rispettare quindi delle regole di giusta ripartizione, non ci devono essere forzature. Bisogna imparare a mangiare. Detto questo, proviamo a distribuire queste calorie in un esempio di alimentazione tipo:

  • Colazione
    • Latte e caffè, zuccherato + muesli/cereali/fette biscottate + miele /marmellata
  • Spuntino
    • Yogurt bianco magro, + nocciole e/o mandorle o altra frutta secca
  • Pranzo
    • Pasta al sugo o Pasta con legumi (o riso o altri cereali), verdura lessa con olio extra vergine e limone
  • Spuntino
    • Un frutto Cena Carne o pesce con verdure.

Tale schema riportato sopra vale come semplice esempio, è privo di grammatura e di variabilità tra gli alimenti, in quanto tutti questi elementi vanno studiati ed associati al singolo individuo in base alle sue necessità; importante assumere anche fonti di calcio , quindi scaglie di parmigiano, ad esempio; usare circa 4 cucchiai al giorno di olio extra vergine di oliva a crudo.

Valutazione: Articolo di buona qualità
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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015