La Dieta mediterranea

A cura del Nutrizionista DR.Daniele Percossi, visita il suo Blog

Pubblicato nella sezione Alimentazione alle ore 19:14 del 17 Febbraio 2011

La dieta mediterranea rappresenta il modello nutrizionale ispirato alle tradizioni alimentari dei paesi europei del bacino mediterraneo ed in particolar modo dell’Italia, della Grecia, della Spagna e della Francia meridionale.

Le radici storiche di tale tradizione alimentare vanno ricercate nella fusione delle culture di due grandi civiltà del passato, gli Etruschi, che si insediarono in Toscana e in parte del Lazio e dell’Umbria, e i Greci, che colonizzarono tutta l’area geografica dell’Italia meridionale denominata Magna Grecia. I primi erano grandi consumatori di cereali, legumi, pesce e verdure, mentre i secondi che erano abituali consumatori di pesce e carni bianche ebbero il merito di introdurre il processo della panificazione.

La vera dieta mediterranea era quindi quella dei contadini che si nutrivano dei prodotti della terra, di cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Fatta eccezione per alcuni prodotti di cui era necessario approvvigionarsi per la stagione invernale, il resto degli alimenti venivano consumati praticamente freschi o comunque nell'arco di qualche giorno.

I piatti unici, che sono caratterizzati dall’unione del primo piatto col secondo, sono una delle principali caratteristiche di questa dieta. Alcuni esempi sono: la pasta e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.), pasta con il tonno, pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, i minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con mozzarella e pomodoro, ecc.

Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato sicuramente dai cereali, i quali non devono essere rappresentati solo dal grano e dal riso, ma anche da cereali meno noti come l’orzo, il mais, l’avena ed il farro. L’ideale sarebbe consumare i cereali integrali, infatti, il processo di raffinazione li impoverisce notevolmente di vitamine, sali minerali e delle preziose fibre alimentari.

Nella cultura mediterranea non possono mancare i legumi, la famosa “carne dei poveri”. A questa classe appartengono, infatti, alimenti come i fagioli, le lenticchie, i ceci, le fave, i piselli, i lupini, e la soia che costituiscono non solo una buona fonte di carboidrati complessi, ma anche e soprattutto una interessante fonte proteica. Le proteine contenute nei legumi non possono certo essere paragonate a quelle di alto valore biologico della carne e degli altri prodotti alimentari di origine animale a causa della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali; se integrati con i cereali si ottengono però piatti unici completi e di eccezionale qualità. Ai legumi va attribuito inoltre il merito di apportare discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.

Un'altra caratteristica tipica di tale regime alimentare è il consumo di pesce in quantità maggiore rispetto alla carne. Il pesce, infatti, è sempre stato presente sulle tavole mediterranee ed è proprio l’ambiente marino ad aver plasmato la storia dei paesi del bacino Mediterraneo. E’ un alimento che fornisce ottime proteine di alto valore biologico, sali minerali, vitamine e soprattutto gli ormai noti grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6. Per quanto riguarda la carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa poiché molto meno ricca di lipidi in genere e di acidi grassi saturi in particolare.

Molto importanti sono anche i prodotti alimentari di origine animale, ovvero le uova ed il latte e i suoi derivati, yogurt e formaggi. Sono entrambi dei prodotti con proteine di alto valore biologico, ricchi di vitamine e sali minerali ma con una composizione piuttosto elevata di acidi grassi saturi che ne sconsiglia un consumo eccessivo. Il latte e i suoi derivati sono in assoluto la fonte migliore di calcio e spesso anche di fermenti lattici vivi. Le uova sono costituite dal tuorlo, ricco di grassi e colesterolo, e dall’albume, che costituisce invece una delle fonti proteiche migliori in assoluto.

Altro cardine della dieta mediterranea è quello di consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione. Questi alimenti, oltre a generare un senso di sazietà a fronte di un ridotto contenuto calorico, grazie alla presenza di ingenti quantità di fibra, rappresentano senza dubbio le migliori fonti di sali minerali e vitamine. Alcune di queste vitamine costituiscono di per sé degli eccezionali antiossidanti, capaci di proteggerci dai dannosi radicali liberi. Sono inoltre alimenti molto ricchi di acqua (la frutta può arrivare a contenerne fino al 90%) e perciò molto indicati nella stagione estiva per reintegrare al meglio i liquidi persi.

La dieta mediterranea è forse l’unica a consigliare un consumo quotidiano di frutta secca. Tale frutta contiene ben poca acqua, una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una quantità notevole di acidi grassi polinsaturi particolarmente benefici in quanto facenti parte della famosa serie omega-3 ed omega-6. L’alto potere calorico della frutta secca derivante dalla notevole componente lipidica la rende consumabile quotidianamente ma in quantità moderate.

Il pasto è sempre accompagnato da un buon bicchiere di vino, preferibilmente rosso.


L'alimentazione tipica della dieta mediterranea contiene mediamente:

• 55-65% di carboidrati, dei quali circa il 90% costituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, ecc.) e circa il 10% da zuccheri semplici.


• 10-15% di proteine delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, ecc.) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, ecc).

• 25-30% di grassi (olio extra-vergine di oliva, frutta secca, pesce, ecc.).


La dieta si basa normalmente su cinque pasti giornalieri, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).

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