Attività fisica e terza età

Benefici dell'attività fisica per l'anziano

Un'osservazione personale...


In questo articolo cercherò di elencare tutta una serie di benefici che un anziano può ottenere praticando regolare attività fisica. Che muoversi faccia bene allo spirito e al corpo probabilmente lo sapete già da tempo, ma allora perché non farlo?!

Parlatene con il vostro medico, cercate di convincere qualche coetaneo e iniziate. Camminate, pedalate, rivolgetevi ad un centro fitness o fate qualsiasi altra attività fisica ma iniziate.

L'attività fisica è una medicina, mettetevelo in testa e tenetelo sempre presente.

Uscite dai canoni tradizionali, l'attività fisica non è sinonimo di fatica, di sacrifici, l'attività fisica è sinonimo di salute e benessere.

E il risultato più importante non sarà rappresentato dai kg persi,  ma dai centimetri guadagnati. Avete capito bene, non si tratta di perdere centimetri ma di guadagnarli, nel punto più importante, per voi e per noi, nel vostro sorriso.

Prima domanda, perché?


Alcuni benefici dell'esercizio fisico:

dilatazione dei vasi del cuore, il che permette di migliorare l'irrorazione cardiaca;

sport terza etàsviluppo della performance del cuore: i muscoli utilizzano meglio l'ossigeno portato dal sangue e, per un dato sforzo, il flusso è minore ed il cuore si affatica meno;

miglioramento della forza, della resistenza muscolare e della coordinazione motoria .

miglioramento della circolazione, diminuzione della pressione arteriosa, rinforzo delle ossa,

miglioramento dell'equilibrio fisico e psicologico il che permette di porre rimedio al ritmo accelerato e agli stress della vita moderna.

L'attività fisica aiuta a mantenere o a raggiungere il peso ideale, favorendo il dimagrimento . Migliora l'autostima e può essere un forte mezzo di socializzazione.

L'attività fisica è infine un fattore indipendente per la salute dell'uomo: significa che l'attività fisica, da sola, è in grado di diminuire il rischio di mortalità per qualsiasi malattia . Così, per esempio, un fumatore che pratica attività fisica ha molte meno probabilità di morire rispetto ad un fumatore che non svolge attività fisica.

Seconda domanda, che cosa dobbiamo fare?

Dedicare almeno mezz'ora od un ora tre volte alla settimana ad un allenamento metodico preferendo gli sport di fondo che richiedono uno sforzo dinamico: podismo, ciclismo, corsa, alpinismo, canottaggio, sci di fondo, nuoto. Può essere sufficiente una bella passeggiata tre volte alla settimana.

Trascorrere dei weekend tanto più attivi sul piano fisico tanto più sedentaria è la vostra vita.

In ogni caso dovete SEMPRE E COMUNQUE consultare il vostro medico prima di intraprendere un qualsiasi programma di attività fisica .

Esercizio fisico ed ipertensione

E' stato da tempo dimostrato che il grado di fitness è  inversamente proporzionale ai livelli di pressione arteriosa.

L'efficacia dell'attività fisica regolare sulla riduzione pressoria in pazienti con ipertensione lieve/moderata è stata oggetto di numerosi studi.

Questi studi hanno dimostrato che un esercizio regolare (bici, nuoto, jogging, marcia o le loro combinazioni) è in grado di ridurre i livelli di pressione a riposo in maniera significativa.


Riduzione media della pressione arteriosa indotta da regolare esercizio fisico in pazienti con ipertensione arteriosa lieve o moderata. (Kokkinos PF. et al. Coron Art Dis 2000)
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA SISTOLICA 8-10 mm Hg
RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA DIASTOLICA 7-8 mmHg

Affinché sia efficace l'esercizio fisico deve essere di intensità lieve o moderata (<70% del VO2max ).

E' stato dimostrato che un esercizio lieve della durata di 30-60 minuti è la metodica più efficace contro l'ipertensione.

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti si consiglia di eseguire almeno 3 sedute settimanali. Infine per ottenere ulteriori benefici dalla pratica dell'attività fisica provate a seguire questi consigli:

RITROVATE O MANTENETE IL VOSTRO PESO IDEALE

CONTROLLATE REGOLARMENTE LA PRESSIONE ARTERIOSA

SEGUITE UN REGIME ALIMENTARE SANO ED EQUILIBRATO

Esercizio fisico e sindrome metabolica

La sindrome metabolica è caratterizzata dalla presenza nello stesso individuo di diverse malattie o condizioni che insieme rappresentano un serio fattore di rischio cardiovascolare. Se sono presenti almeno 3 di queste condizioni è possibile parlare di sindrome metabolica:

il diabete anche nelle sue forme iniziali

L'obesità, in particolare quando il giro vita è maggiore di 102 cm nell'uomo e di 88 cm nella donna

L'ipertensione arteriosa

un livello eccessivo di grassi nel sangue (trigliceridi e colesterolo )

alcuni disturbi della coagulazione

Questa condizione è reversibile con la dieta e con l'esercizio fisico.  Un regolare programma di allenamento è infatti in grado di agire su ognuno dei singoli fattori di rischio diminuendo significativamente.

Attività fisica nelle palestre: alcune precauzioni

Di seguito vi elenco tutta una serie di precauzioni da tenere presenti nel caso decidiate di svolgere attività fisica in una palestra:

Respirazione: è fondamentale espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante la fase passiva del movimento. Chiedete al vostro istruttore di insegnarvi la corretta meccanica respiratoria durante l'allenamento.

Se avete problemi cardiovascolari, cercate di evitare esercizi anaerobici (soprattutto per le braccia) e di utilizzare carichi molto pesanti, perché tale tipologia di esercizi causa un aumento della pressione toracica e arteriosa. La corretta tecnica di respirazione può essere utile per diminuire i rischi di tale tipologia di allenamento.

Se avete problemi alla schiena evitate corsa e/o balzi su terreni duri.

Fate attenzione all'iperestensione del collo  e alle flessioni laterali; questi esercizi se svolti in maniera molto lenta e controllata possono apportare grandi benefici; al contrario movimenti bruschi in questa zona possono arrecare gravi danni alle articolazioni cervicali.

Durante gli esercizi di tonificazione degli addominali mantenere la posizione corretta del tratto cervicale (in linea col busto) con l'aiuto delle mani. attività fisica e terza età

Attenzione all'educazione posturale: imparate ad alzare i pesi con busto diritto e ginocchia flesse, non con gambe tese e schiena flessa

Attenzione alle torsioni esasperate del busto, specie con sovraccarichi per rischio di fratture vertebrali particolarmente probabili in soggetti osteoporotici e donne in periodo post menopausale.

Attenzione ai problemi causati dalla sindrome del tunnel carpale, cercate di evitare l'iperflessione o l'iperestensione dei polsi, specie sotto carico.

Evitate tutti quegli esercizi che possono causare attriti articolari come il passaggio degli arti superiori in abduzione-extrarotazione (lento dietro o lat machine dietro)

Attenzione anche alla  iperflessione del ginocchio sotto carico (leg extension)

Eseguite sempre esercizi di stretching al termine della seduta. Provate a chiedere al vostro trainer di insegnarvi qualche tecnica di rilassamento tra cui la respirazione addominale.